Prowadząc w zeszłym roku webinar o nawykach, mówiłam o strategiach, które pomogą Ci w budowaniu nawyków. Ponieważ w tym roku treści tej nie będzie na webinarze, udostępniam ją w tym artykule (jest to fragment mojej książki „Jak zostać Panią Swojego Czasu. Zarządzanie czasem dla kobiet”).
Gdybyś chciała dowiedzieć się więcej na temat tego jak budować dobre nawyki w zarządzaniu czasem zapraszam Cię na webinar, który odbędzie się w środę 17 maja, o godz. 21.00
Kliknij na obrazek poniżej, by się zapisać (jeśli nie możesz tego dnia, to zawsze możesz obejrzeć powtórkę, ale, by otrzymać link z powtórką musisz być zapisana)

 

Strategie pomagające budować nawyki

Budowanie dobrych nawyków nie jest tak łatwe jak wcinanie czekolady z orzechami. Budowanie nawyków jest trudniejsze, mniej przyjemnie i zdecydowanie bardziej frustrujące. Istnieją jednak sposoby, które nieco umilają wdrażanie ich w życie – opisała je Gretchen Rubin w książce Lepiej. 21 strategii, by osiągnąć szczęście. Poniżej przedstawiam Ci moje rozumienie kilku z nich oraz pokazuję (głównie na własnym przykładzie), jak możesz wdrożyć je w życie.

Strategia nr 1
Zrobienie pierwszego kroku

Do rozpoczęcia działania namawiam Cię cały czas. Trzeba uczciwie przyznać, że nie jesteśmy w tym najlepsze – ten pierwszy krok wolimy obgadać na piętnaście sposobów, zamiast wykonać go i przetestować, czy nam służy.
Zastanów się, czy wolisz małe kroki, czy duże. W przypadku większości z nas małe kroki okazują się bardziej motywujące, ale jest garstka osób, które zdecydowanie mobilizuje wizja ogromnego rezultatu. Nie powiem Ci, którym typem jesteś; na to pytanie musisz odpowiedzieć sobie sama. Mimo wszystko namawiam Cię do tego, aby pierwszy krok był jak najmniejszym krokiem.
Chcesz chodzić na siłownię. Chcesz tak już od dwóch lat, ale jakoś się nie udaje, bo nie możesz zmobilizować się do wyjścia z domu. A gdyby tak zacząć od małych kroków? Wiesz, jaki byłby pierwszy, najmniejszy z możliwych? Co obstawiasz? Kupno wyszczuplającego stroju w internecie? Kupno karnetu na siłownię? Sprawdzenie cen? Pudło! Podejście do szafki z ubraniami sportowymi. TYLKO TYLE! Nic więcej. Codziennie podchodzisz do szafki z ubraniami. Po tygodniu wybierasz ubranie. Po kolejnym wkładasz je do torby i umieszczasz przy drzwiach. I tak dalej. Zapewne powiesz teraz, że straciłaś kilka tygodni, a mimo to nadal nie jesteś na siłowni! Owszem, ale próbujesz to robić od dwóch lat i też do niczego Cię to nie doprowadziło, prawda?

Strategia nr 2
Nowe rozdanie

Część z nas jest bardziej podatna na okoliczności, które sprawiają, że zaczynamy realizować nowe nawyki. Te okoliczności to właśnie nowe rozdanie. Mogą to być: nowy rok, nadejście wiosny, świąteczny szał porządków, urodziny, przeprowadzka, wyjście za mąż. Albo kupno tej książki. Wszystko, co zechcesz, może stać się nowym rozdaniem. 
Pamiętaj, że nowe rozdanie może generować także złe zmiany i złe przyzwyczajenia. Nawyk to nawyk – wykształci się równie łatwo, zwłaszcza ten negatywny.
NIGDY nie przedkładaj strategii nowego rozdania nad pierwszy krok. Jeśli akurat trafiło Ci się nowe rozdanie – wykorzystaj je, nie czekaj jednak, aż pojawi się następne, bo możesz się nie doczekać! Zawsze sama możesz stworzyć nowe rozdanie, na przykład decydując, że zaczynasz TERAZ (w przeciwieństwie do zaczynania jutro, które jest kiepskim sposobem na nowe rozdanie).
Jak każda kobieta ja również jestem podatna na nowe rozdania. Z takim samym zaangażowaniem jak u Ciebie najchętniej zaczynałabym od poniedziałku – albo od jutra – ale niekoniecznie od teraz. Dlatego nauczyłam się, że w zasadzie cokolwiek może stać się impulsem do nowego rozdania. Są to tak trywialne rzeczy, że aż wstyd pisać, ale wymienię je, bo u mnie działają.
Wiele z nas tylko dlatego powtarza sobie: „Zacznę od jutra”, że dziś już coś nam się nie udało. Jesteśmy na diecie. Mija 10.00 rano, a my już sięgnęłyśmy po ciastko. Skoro więc dzisiaj jest spalone, to muszę zacząć od jutra, czyż nie? No właśnie nie! Nowe rozdanie spokojnie możemy sobie zrobić już teraz. Nowe rozdanie może zacząć się od 11.00. Albo po obiedzie.
Często dzielę swój dzień na odcinki. Każdy z takich odcinków jest dla mnie idealnym nowym rozdaniem. Nie udało się w poprzednim? Nic nie szkodzi, uda mi się w następnym!
Pamiętaj też, że kluczowe jest to, co robisz tuż po odpaleniu nowego rozdania. 
Po wyjściu za mąż Twoje pierwsze zachowania staną się Twoimi nawykami. Po przeprowadzce do nowego (i pustego) mieszkania uporządkowanie  rzeczywistości może stać się Twoim nawykiem. Zaczynaj więc dokładnie w sposób, w jaki chcesz, żeby wszystko wyglądało docelowo. W nawykach nie ma sytuacji przejściowych.

Strategia nr 3
Odwracanie uwagi

Odwracanie uwagi to świadome zajmowanie naszych myśli czymś innym. 
Jeżeli chcesz zacząć dobrze się odżywiać, jeżeli obiecałaś sobie, że czekoladę jadasz tylko w soboty, a dziś jest niedziela, to wmawianie sobie: „Nie myśl o tej czekoladzie” okaże się mało skuteczną metodą. Zazwyczaj im mniej chcemy o czymś myśleć, tym bardziej się na tym koncentrujemy. Są na to dwa sposoby.

1. Skup się na czymś kompletnie innym.
Czymś, co zajmie Cię w 100 procentach i nie pozwoli Ci myśleć o tej czekoladzie. Wiesz, jaka jest najlepsza strategia na ból kolana? Ból głowy. Gdy głowa bardzo mocno Cię boli, nawet nie zdążysz pomyśleć o kolanie. W tym przypadku zasada działa podobnie. W rozpraszaniu uwagi najbardziej pomaga aktywność fizyczna – chwila ruchu, taniec lub spacer czynią cuda. Gdy dodasz słuchanie muzyki albo podcastów, spacer stanie się jeszcze bardziej skuteczny w odwracaniu uwagi od czekolady.

2. Pozwól sobie na to coś, ale… za 15 minut. 
Druga strategia polega na tym, aby nie walczyć ze sobą, lecz wręcz przeciwnie – ulec i powiedzieć sobie: „OK, zjem tę czekoladę, ale dopiero za 15 minut”. Dlaczego tak? Bo badania dowiodły, że 15 minut z reguły wystarcza, aby przeszła paląca ochota na spełnienie jakiejś zachcianki Gdy przestajemy tak kurczowo trzymać się danego tematu, dodatkowo może się okazać, że po 3 godzinach przypomnisz sobie: „O kurczę, miałam zjeść tę czekoladę, ale teraz już się nie opłaca”. Ja notorycznie stosuję właśnie tę metodę. Mówię sama do siebie: „OK, Budzyńska, nie zamierzam się z tobą kłócić. Jeżeli tak bardzo chce ci się tej czekolady, to będziesz ją miała, ale dopiero za 15 minut, bo teraz robisz ważną rzecz. Jak zaczniesz przetrząsać szafki kuchenne, to zapomnisz o tym, co robiłaś. Najpierw skończ, a potem idź szukać czekolady”. W 50 procentach przypadków działa, a ja, zajmując się swoim zadaniem, zapominam o pokusie. Powiesz, że to tylko 50 procent szans na sukces? No jasne, ale nikt nie powiedział, że wszystko będzie idealne, prawda?
Pamiętaj, że odwracanie uwagi musi być realizowane z sensem. Nie wystarczy w dowolny sposób kierować swoich myśli ku innym kwestiom. Jeśli postanowiłaś nie korzystać z internetu i w ramach odwracania uwagi włączasz komputer, aby na nim pracować – mała szansa, że uda Ci się zrealizować swoje postanowienie.

Strategia nr 4
Nagradzanie siebie

Nagradzanie siebie jest jedną z popularnych strategii wzmacniania nawyków, ale z reguły niewłaściwie stosowaną, w rezultacie zamiast wzmacniać – osłabia nawyk. Nagroda przeszkadza budować nawyk z trzech powodów:

1. Daje poczucie, że robimy coś tylko i wyłącznie dla nagrody, a nie dla aktywności, którą chcemy przekształcić w nawyk. W takiej sytuacji daną aktywność kojarzymy z przymusem i udręką, nagrodę zaś z czymś fajnym, korzystnym. Mechanizm jest doskonale widoczny w sytuacjach, w których dzieci – w nagrodę za zjedzenie normalnego posiłku – dostają coś słodkiego. Pożywny posiłek, zamiast być przyjemnością samą w sobie (bo jedzenie jest przecież przyjemnością), staje się niezbyt miłą drogą do osiągnięcia celu, jakim są słodycze. Taka sama sytuacja ma miejsce, gdy zjedzeniem czegoś pysznego nagradzamy siebie za ćwiczenia – nieświadomie dajemy sobie sygnał, że aktywność fizyczna jest do bani i trzeba wynagrodzić ją sobie jedzeniem.

2. Nagroda wymaga podjęcia decyzji („W jaki sposób siebie nagrodzę?”), tymczasem decyzja jest przeciwieństwem tworzenia nawyków. Nawyk to coś, co robisz bez dokonywania wyboru, podczas gdy nagradzanie siebie każe się zastanawiać: „Czy już zrobiłam wystarczająco dużo/dobrze, żeby zasłużyć na nagrodę?”.

3. Nagroda może wiązać się z ryzykiem dotarcia do celu, a samo realizowanie celu może spowodować, że rezygnujemy z nawyku. Jest to widoczne u większości osób, które zaczynają zdrowo się odżywiać po to, aby schudnąć. Po dojściu do wymarzonej wagi (zrealizowaniu celu) wiele z nich wraca do poprzedniej wagi (efekt jojo), bo dostały już swoją nagrodę w postaci osiągnięcia celu, czyli upragnionej sylwetki.

Mam złą wiadomość: nagrodą za dobry nawyk powinien być… sam dobry nawyk.

Strategia nr 5
Ochrona

Strategia ochrony zakłada, że zdajemy sobie sprawę z tego, że istnieją zagrożenia stałości naszych nawyków. Ciągle mam z nimi do czynienia, jeśli chodzi o mojego syna (ze względu na jego chorobę). Słodycze, które dostaje, są ściśle racjonowane i dokładnie liczone. Ale co z tego, że nie może jeść ich w sposób niekontrolowany (na przykład w szkole), skoro inne dzieci mogą? Pokusa jest na wyciągnięcie ręki.
Ochrona powoduje, że zamiast opierać się pokusie, staramy się ją przewidzieć i minimalizować. Dlatego mój syn dostaje do szkoły wybrane przez nas słodycze, które ma zawsze w tornistrze, a my dokładnie wiemy, co to jest i ile węglowodanów zawiera. Dzięki temu nie jest tak bardzo narażony na pokusę jedzenia o wiele gorszych łakoci, które pochłaniają jego koledzy.
Strategia ochrony powoduje, że nie upadniemy nawet wtedy, gdy się potkniemy.
Aby ochronić się przed pokusami, najpierw musimy je zidentyfikować, czyli uświadomić sobie, gdzie – i jakie – pokusy na nas czyhają. Chodzenie „na głodnego” na zakupy, kupowanie chleba w piekarni, która oferuje także pachnące ciastka, logowanie się do sieci „tylko na chwilkę”, sprawdzanie przelotem mejli… Co można z tym zrobić?
Ukryj, schowaj, zakryj, usuń. Jeśli to możliwe. Zrób tak, żeby nie widzieć pokus; schowaj je tak daleko i głęboko, aby dostanie się do nich stało się niewygodne. A potem przygotuj szczegółowy plan działania, mogący pomóc Ci wytrwać w dobrym nawyku.
Plan polega na wyobrażeniu sobie sytuacji, w której ulegasz pokusie, i zaplanowaniu wyjścia awaryjnego, czyli działań, jakie wówczas podejmiesz. Dzięki temu w sytuacji kryzysowej nie będziesz musiała się nad nimi zastanawiać. Takie planowanie nazywa się schematem „Jeśli…, to…” i wygląda następująco:
– Jeśli pracuję w domu, to nie sprzątam mieszkania.
– Jeśli piszę artykuł, to nie zaglądam do skrzynki pocztowej.
– Jeśli idę na zakupy, to uprzednio zjadam wartościowy posiłek.
– Jeśli idę na imprezę z wysokokalorycznym jedzeniem, to biorę ze sobą zdrowe przekąski.

Nie traktuj potknięcia jako czegoś wstydliwego lub jako okazji do rezygnacji z utrwalania nawyku. 
Ja notorycznie potykam się w trakcie realizacji swoich nawyków, ale nie mam najmniejszego zamiaru biczować się z tego powodu! Generalnie dbam o to, aby zdrowo się odżywiać, i w ramach strategii ochrony mamy w domu tylko i wyłącznie gorzką czekoladę. No i co z tego, skoro zdarzy mi się taki pypeć (tak w moim domu rodzinnym mówiło się na ogromną zachciankę), który pcha mnie do okolicznej Żabki i każe mi kupić słodki batonik?!
Wiem też doskonale, jak fatalne w skutkach jest zarywanie nocy (bo sama o tym uczę), ale gdy trafię na książkę, która mnie pochłonie, to nie mogę przerwać czytania, dopóki nie skończę. A zdarza się, że kończę w środku nocy! Następnego dnia jednak nie robię sobie z tego powodu wyrzutów, bo po pierwsze – niczego nie zmienią w sytuacji, gdy mleko się rozlało, a po drugie – niczego nie zmienią na przyszłość, bo wyrzucanie sobie, jak beznadziejne jesteśmy, w żaden sposób nie pomoże nam zmienić zachowania! Wręcz przeciwnie – jeszcze bardziej utwierdzi nas w przekonaniu, że jesteśmy beznadziejne i nic nam się nie uda!
Nawet gdy bierzesz antybiotyki (które trzeba zażywać regularnie), zawsze posiadasz schemat działania na wypadek ominięcia jednej dawki. Na opakowaniu antybiotyków nie jest przecież napisane: „Rzuć wszystko w diabły. I tak nigdy nie wyzdrowiejesz”, lecz: „Następną dawkę weź najszybciej, jak się da”.

Strategia nr 6
Tożsamość

Tożsamość była niezwykle ważna w moim zarządzaniu czasem, choć nie zdawałam sobie z tego sprawy.
Od 11 lat mam do czynienia z tematyką zarządzania czasem, ale dość długo nie sądziłam, że jest to obszar, którym mogłabym zająć się zawodowo. Dlaczego? Ze względu na tożsamość.
Zarządzania czasem uczyłam w korporacjach, w których wszystko musi odbywać się według jednej, ustalonej odgórnie metody. Ta metoda nie odpowiadała wielu osobom właśnie dlatego, że była niezgodna z ich przekonaniami i wartościami – z ich tożsamością. Często wtedy powtarzałam, że generalnie jestem beznadziejna w organizacji czasu, bo przecież nikt nigdy nie widział, abym robiła na przykład matrycę Eisenhowera. (Jest to jedna ze standardowych metod zawsze prezentowanych na szkoleniach z zarządzania czasem, która polega na podzieleniu zadań na kategorie: ważne/pilne, ważne/niepilne, nieważne/pilne, nieważne/niepilne. Metoda fajna i czysto szkoleniowa. Jeszcze nigdy w życiu nie widziałam, aby ktokolwiek stosował ją w życiu prywatnym. A już na pewno nigdy nie widziałam, aby stosował ją jakikolwiek trener). Znajomi z tamtych czasów szeroko otwierają oczy ze zdziwienia, gdy słyszą, że teraz zajmuję się tematem, który kiedyś nie był moim ulubionym.
Dopiero gdy odkryłam, że każda z nas może zarządzać czasem po swojemu, przekonałam się, jak ciekawy i przydatny jest to obszar. Teraz nawet irytuje mnie fakt, że niektóre kobiety wciąż nie chcą zająć się swoim życiem i zagospodarować tej przestrzeni. Ale nie zrozum mnie źle – nie uważam, że każda kobieta powinna od teraz uczyć się organizowania i stawiania sobie celów. Nie! Wiele z nas wcale tego nie potrzebuje lub nie ma na to ochoty – i mamy do tego pełne prawo.
Jeśli jednak marudzisz, że nie masz czasu, że się nie rozwijasz, że nie realizujesz swoich marzeń, a jednocześnie nic z tym nie robisz – takie podejście bardzo mnie wkurza.
Strategia tożsamości pozwala Ci budować nawyki w zgodzie ze sobą; pozwala Ci zaakceptować to, że coś lubisz lub czegoś nie lubisz; że coś preferujesz lub czegoś nie uznajesz. I dlatego pewne nawyki będzie Ci łatwiej wyrobić, podczas gdy inne – zdecydowanie trudniej. Część nawyków jest nam trudno utrwalić, ponieważ nie kierujemy się własnym zdaniem, lecz opiniami innych, i nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy.
Ja na przykład długo walczyłam ze sobą, aby zbudować nawyk chodzenia nad Wisłą z kijami (co oficjalnie zwie się nordic walkingiem). Dlaczego? Ponieważ mój mąż to stuprocentowy, rasowy sportowiec, który otacza się ludźmi podobnymi do niego. Gdy wychodzą, aby pobiegać, robią pięćdziesięciokilometrowe wybieganie. Gdy decydują się na trening rowerowy, pokonują jednorazowo dwustukilometrową trasę. Dla nich zatem osoba z kijami to jakiś leszcz, w dodatku leń, który nie ma siły na porządny trening – długo myślałam w taki sposób, na dodatek byłam tego kompletnie nieświadoma!
Dopiero gdy bardzo mocno poczułam, że to jest moje, że bardzo to lubię, że sprawia mi to przyjemność, a przede wszystkim – że jest to dla mnie dobre, na poważnie wzięłam się do wypracowania tego nawyku. Teraz nie mogłabym bez niego funkcjonować!
Tożsamość pozwala Ci zmieniać nawyki, jeśli umiesz odpowiedzieć na pytanie: „Dlaczego to jest dla mnie takie ważne?”. 
Dla mnie najlepszym sposobem na wyrobienie danego nawyku jest zapytanie samej siebie, czy robiłabym to, gdyby nikogo wokół nie było, gdyby nikt na mnie nie patrzył: ani nie chwalił, ani nie krytykował. Innymi słowami: czy robiłabym to tylko i wyłącznie dla siebie.