Aby wykształcić w sobie jakiś nawyk podobno wystarczy daną rzecz wykonywać codziennie przez 21 dni. Jednak badania pokazują, że ludzie potrzebują od 18 aż do 254 dni na wypracowanie nowego zachowania! Zobaczcie, jak swoją pracę nad zdrowymi nawykami planuje Dagmara – nasz freak planowania.


Dagmara Uhl

Wystarczy nawet dwutygodniowa przerwa w moich regularnych zdrowych nawykach, żebym zaczęła odczuwać jej skutki każdego dnia. Zmęczenie, mniejsza odporność na stresujące sytuacje, mniej energii czy szara cera – to pierwsze oznaki tego, że zboczyłam z dobrej ścieżki i zaczynam iść w złym kierunku. Dlatego też postanowienie, że w listopadzie zadbam o zdrowie i aktywność, oznacza dla mnie, iż skupię się na tych działaniach, które wspomagają moje zdrowie i poprawiają samopoczucie, a na samym końcu wygląd. Kolejność jest jak najbardziej zamierzona, bo już pomijając fakt, że zdrowie jest najważniejsze, naprawdę łatwiej jest zwlec się z kanapy i pójść na siłownię czy zrobić trening w domu, kiedy mamy więcej energii i lepsze samopoczucie :).

Jak budować zdrowe nawyki

Powrót do dobrych nawyków zajmuje mi mniej więcej trzy tygodnie. Jednak zmiany wprowadzam stopniowo i tak przez pierwsze dwa tygodnie pracuję nad podstawowymi kwestiami, a w trzecim wprowadzam kolejne modyfikacje. Po trzech tygodniach mam przeważnie na tyle zbudowany nawyk, że nie muszę rozpisywać planów, ponieważ staram się, żeby te elementy już na stałe zostały w moim życiu. Nie na jakiś czas, nie do sylwestra, nie do wakacji ;). Tak więc te trzy tygodnie to rozruch, a nie deadline :).

Tyle słowem wstępu. W pierwszej kolejności zajmuję się jedzeniem. Znam swój organizm i wiem, jak ogromny wpływ ma na mnie wybór posiłków. Publikowałam już wcześniej na blogu PSC, jak planuję swoje posiłki. Jednak w dwutygodniowym resecie wygląda to trochę inaczej. Planuję bowiem składniki, które będę jadła. Jest to sposób, który działa na mnie najlepiej, ale każdy powinien znaleźć swój. Mając na przykład przygotowane w lodówce ugotowane brokuły, umyty szpinak czy upieczonego batata, mogę zjeść zarówno kaszotto, ciepłą sałatkę z jajkiem sadzonym, jak i zupę krem na bulionie warzywnym. Tak więc są to składniki, po których czuję się bardzo dobrze. Naprawdę je lubię, a przy okazji jednocześnie łatwo je ze sobą miksować. Jest to dla mnie najwygodniejsze rozwiązanie, bo w tym czasie nie chcę robić żadnych ustępstw, a znam siebie na tyle, iż wiem, że być może dania będą mi się szybko nudzić. Jednocześnie jestem osobą, która potrafi przez tydzień jeść tę samą zupę na kolację, jeśli akurat mi zasmakuje. Ten system daje po prostu najwięcej swobody przy jednocześnie zerowych ustępstwach. Nie tylko przy rozpisywaniu jedzenia, ale w ogóle przy nawykach, zawsze staram się je wypisywać tak, by miały pozytywny wydźwięk. Patrząc na tę listę, widzę dużo dobrych składników. Nie piszę ZERO GLUTENU, ZERO LAKTOZY. Mimo że ta lista jest bezglutenowa i bezlaktozowa.

Następnie przechodzę do rozpisania sobie tzw. habit trackera. Można sobie go rozrysować w planerze, przygotować jako zwykłą tabelkę i wydrukować czy użyć gotowego notesu do monitorowania nawyków. Tutaj notuję MINIMUM, jakie muszę robić, aby w ciągu tych dwóch tygodni odczuć zmianę. Specjalnie to podkreśliłam, ponieważ w moim systemie habit tracker to nie miejsce na wyzwania i pobijanie rekordów, tylko naprawdę chwilowe monitorowanie nawyków, które mają ze mną zostać już na długo.

Kolejna ważna sprawa jest taka, że jeśli nie wyzbyłam się w ostatnim czasie wszystkich złych nawyków i na przykład nadal codziennie rano medytuję czy piję dwie butelki wody w ciągu dnia, to to również dodaję do rozpiski. Dlaczego? Nieraz złapałam się na tym, że tak skupiłam się na wprowadzeniu nowych nawyków, iż zapominałam o tych dobrych, które cały czas były obecne w moim życiu. A jeśli mam już zbudowany nawyk pięciominutowej medytacji i robię to rano z automatu, to nie chcę tego stracić, żeby za miesiąc rozpisywać budowanie go od początku.

Jak budować zdrowe nawyki

Tak jak wspomniałam, wpisuję tutaj swoje minimum. Pięciominutową medytację, 10 tysięcy kroków (mimo że nie muszę się za bardzo starać w ciągu dnia, żeby zrobić ich około 12 tysięcy). Dla niektórych trzy godziny telefonu może oznaczać bardzo dużo, jednak część pracy wykonuję właśnie przez telefon i dla mnie jest to wystarczające ograniczenie. Polecam również zerknąć na licznik godzin spędzonych przed ekranem w swoim telefonie – otwiera oczy ;).

Najważniejsza w tej rozpisce jest kwestia snu. Najbardziej chyba niedoceniany, najprostszy czynnik wpływający na zdrowie i jakość życia to nie tyle bardzo długi, ile regularny sen. I to zapewne jest jedno z postanowień, które będzie wymagało ode mnie najwięcej pracy, co zrozumie każdy prowadzący własną działalność i chcący jak najwięcej upchnąć każdego dnia. Dobre warunki do pracy przy komputerze w nocy, kiedy dziecko już zaśnie, kuszą.

Postanowiłam też jeść trzy posiłki dziennie (nikt mnie nie przekona do pięciu ;)) i przy każdym brać suplement. Jeśli chodzi o jogę, to zdarzają mi się i sesje po 30/40 minut ale raz/dwa razy w tygodniu. Celem jest więc zamiana na nawet 15 minut, jednak codziennie. 

Jak widać, nie są to duże zmiany. Poprzeczka jest w moim odczuciu ustawiona minimalnie, a niektóre z celów już i tak są obecne w mojej codzienności.

Jak budować zdrowe nawyki

Wróćmy do planu dwutygodniowego z rozpisaną listą zakupów. To jest miejsce, w którym nie planuję, ale podsumowuję. Wpisuję sobie pod koniec dnia wszystko to, co zrobiłam ponad założony plan. Dzięki temu nie dość, że realizuję minimum nawyków, to jeszcze czuję, że robię coś ponad to. Zapiszę więc tu, jeśli uda mi się wcisnąć dłuższą sesję jogi czy pójść na basen, załatwiać w ciągu dnia wszystko na piechotę i zwiększyć tym znacznie liczbę kroków czy zafundować sobie masaż albo zrobić badania! Może nie na wszystkich taki system zadziała, każdemu proponuję spróbować. Uważam, że motywuje zdecydowanie bardziej niż zbyt wysoko postawione cele na starcie.

Kiedy tabelka z nawykami leży na biurku, a dwutygodnik wisi na ścianie, robię jeszcze jedną rzecz. W swoim segregatorze (może to być notes czy nawet biuwar – miejsce, gdzie zaglądacie codziennie) rozpisuję sobie dzień idealny. Idealny to słowo klucz, ponieważ jest to rozpiska utopijna, zakładająca, że mieszkanie posprzątało się samo, trzyletnie dziecko samo się odprowadziło do przedszkola, wróciło uśmiechnięte, zjadło ze smakiem to, co mu przygotowaliśmy, a po wspólnej zabawie samo się wykąpało i punkt 19.30 było już w łóżku, a w tym samym czasie dobre wróżki rozwiesiły pranie. 

Jak budować zdrowe nawyki

Po co mi tak nierealny plan? A po to, że są tam elementy, które fajnie by było robić dla zdrowia od czasu do czasu (typu picie zakwasu z buraków), jednak nie musi to być mój codzienny nawyk. Jeśli tego nie zapiszę, to pewnie nie zrobię tego ani raz w miesiącu bo, po prostu nie będę o tym pamiętała. Woda z octem jabłkowym też fajnie działa na mój organizm, co nie znaczy, że zamierzam codziennie zaczynać dzień od octu, umówmy się. Jednak wymieszanie wody z octem kilka razy w miesiącu na czczo nie jest wielkim wysiłkiem, więc czemu nie? Ta utopijna lista przydaje mi się również w niespodziewanych sytuacjach. Zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych. Bo bywa, że dziadkowie zrobią niespodziankę i wezmą wnuka na dwa dni, a ja mogę dla siebie zrobić jeszcze więcej. A są też takie momenty, kiedy nie ma siły, żebym zrobiła 10 tysięcy kroków, siedząc z chorym dzieckiem w 60 metrach kwadratowych. I wtedy zaglądam do mojego utopijnego planu i myślę, co mogłabym zrobić JESZCZE lub co mogłabym zrobić ZAMIAST. Jest tam też między wierszami napisane marzenie o piciu tylko jednej kawy dziennie. Nie zamierzam na razie wprowadzać tego jako nawyk, bo podcięłabym sobie skrzydła na starcie, a jednocześnie jest to na pewno w moich dalekich planach. 

I na koniec jedna dodatkowa rada, która mnie bardzo pomaga: budziki w telefonie.  Nie noszę ze sobą listy nawyków, nie zawsze mam przy sobie segregator. Mimo największych chęci jedzenia trzech posiłków dziennie czasami po prostu o tym zapominam. Wiadomo, że nie chodzi mi o to, żeby nie zjeść śniadania (co niestety nie jest dla mnie żadnym problemem), wpaść w wir pracy, a o 17.00 pochłonąć trzy posiłki. Dlatego o trzech porach dnia ustawiam budziki przypominające o tym, żeby coś zjeść. I nieraz alarm zadzwoni, kiedy jestem gdzieś w drodze lub na przykład teraz, kiedy piszę ten artykuł, i nie rzucę wszystkiego, żeby iść i jeść, ale już mam w głowie, że jak tylko skończę, to czas na obiad. Tak samo ustawiam sobie budzik godzinę przed porą, kiedy chciałabym się już położyć, oraz przypomnienie o braniu suplementów.