Jak wprowadzić nowy nawyk. O mocy mininawyków

Próbowałaś wprowadzić nowy nawyk i… poległaś, bo rzeczywistość pokonała Cię, nim minęło mityczne 21 dni? A gdyby tak spróbować inaczej? Poznaj sposób Kasi, która dzięki mininawykom, małym zadaniom i ich monitorowaniu zrealizowała swoje cele dotyczące m.in. czytania książek i aktywności fizycznej!

Katarzyna Galant

Prawdziwa, głęboka zmiana nie przychodzi z dnia na dzień. A szkoda. Zawsze myślałam, że jak się wystarczająco dobrze zmotywuję, to moje nawyki zmienią się jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Tysiące razy obiecywałam sobie, że zacznę lub przestanę coś robić, ale nic tego nie wychodziło. Po paru dniach lądowałam w tym samym miejscu, w którym zaczynałam. Smutną prawdą jest to, że my bardzo chcemy się zmieniać, ale nasze mózgi już nie. Dlatego trwałą zmianę nawyków należy wprowadzać stopniowo, maleńkimi kroczkami.

O sile małych kroków

Nasze mózgi nie lubią się zmieniać. Ścieżki neuronalne naszych dotychczasowych nawyków są jak autostrady, jedzie się po nich szybko, łatwo i efektywnie. Nowe wzorce zachowań są jak drogi krajowe: niewygodne, wąskie i dziurawe. Kto przy zdrowych zmysłach wybrałby krajówkę zamiast autostrady? No właśnie, nie dziwmy się więc, że nasz mózg ciągle wraca na stare utarte tory. Jednak można go przechytrzyć, wcale nie potężną motywacją, ale zmianą tak małą, że wydaje się śmieszna. (Jeśli kogoś interesowałaby teoria z tym związana, zapraszam do lektury książki Mininawyki Stephena Guise’a).

A teraz na przykładzie. W styczniu tego roku wzięłam udział w wyzwaniu „Wymiatam z PSC”. Przemyślałam wiele ważnych spraw, ale najbardziej uderzające było dla mnie stworzenie wizji życia. Wymagało to uświadomienia sobie wartości, które mną kierują, i skonfrontowania się z nimi. Z tej konfrontacji wyszło, że zaniedbuję jedną z najważniejszych dla mnie rzeczy – czytanie książek. Zawsze czytałam dużo, ale liczba lektur w perspektywie rocznej systematycznie malała, od setek na studiach, przez dziesiątki na początku pracy zawodowej, aż w końcu niebezpiecznie spadła poniżej dwudziestu po urodzeniu dziecka. Wiedziałam, że czas na zmiany.

Problemem były moje nawyki czytelnicze. Do lektury zawsze siadałam, gdy miałam ciszę i spokój, gdy mogłam tę chwilę celebrować i wiedziałam, że przez dłuższy czas nikt i nic mi nie przeszkodzi. Okazało się, że w domu z dzieckiem tak się nie da, że momenty błogiego spokoju rzadko się zdarzają, a w ich trakcie jest cała lista przyjemności do odhaczenia.

Musiałam jakoś zmienić swoje nastawienie, co wiązało się trochę z odczarowaniem samej czynności, ale stało się kluczowe do wprowadzenia trwałego nawyku czytania. Otóż postanowiłam, że każdego dnia przeczytam dwie strony książki, niezależnie od okoliczności, otaczającego mnie chaosu i wymagań dziecka. Dwie strony to niby nic, ale:

To taki paradoks, że nawyk jest malutki, nic nieznaczący, śmieszny wręcz, a zmiana – kolosalna. W tym momencie mam przeczytanych 38 książek, kilka doczytanych do połowy, i myślę, że do końca 2019 roku dobiję do magicznej liczby 52, czyli jednej książki na tydzień.

Tak samo postąpiłam z ćwiczeniami fizycznymi. Nie lubię ćwiczyć. Od czasu do czasu rzucałam się na intensywne plany treningowe i równie szybko z nich rezygnowałam. Jednak ze względu na poważne problemy z kręgosłupem musiałam więcej się ruszać w drugiej ciąży, żeby uniknąć przypadłości z pierwszej. Postawiłam na jogę dla ciężarnych, ale nawykiem, nad którym pracowałam, nie było ćwiczenie jednej sesji dziennie; to wydawało się mojemu mózgowi nie do zrobienia. Mój nawyk to było codzienne rozłożenie maty do ćwiczeń.

To niesamowite, że stojąc na rozłożonej macie, już masz zrealizowane zadanie, ale jakoś tak głupio po prostu z niej zejść, więc może jedna asana, a może mam dziś siłę na dwie. I tak udało mi się dobrnąć do rozwiązania bez problemów ze strony kręgosłupa. We wrześniu, po kilku miesiącach od cesarki, mogłam już bezpiecznie wrócić do praktyki. Kiedy poczułam minimalną gotowość, wskoczyłam od razu, nie czekałam do poniedziałku, do nowego miesiąca albo kolejnej pełni. Po prostu wróciłam do nawyku, gdy tylko zaświtała mi taka myśl.

O sile monitorowania nawyków

Jak miło spojrzeć wstecz i zobaczyć, że maleńkie zmiany dały mi tak dużo. A jednak nie byłoby to możliwe, gdyby nie jeszcze jeden element układanki. By małe nawyki spełniały swoją funkcję, należy monitorować ich realizację. Tu właśnie rodzi się poczucie sukcesu, wynikające z ciągłości nawyku. Za miesiąc nie pamiętasz, czy tego dnia wykonałeś tylko minimalną wersję nawyku, czy zrobiłeś coś więcej. Po miesiącu widzisz rząd odhaczonych kwadracików i czujesz, że coś się w Twoim życiu zmieniło.

Do monitorowania nawyków używam listy „Moje Nawyki” od Pani Swojego Czasu. Jest ładna, zachęca do pracy i dzięki niej nie muszę rysować czy drukować sobie tabelek. Oczywiście, że są też aplikacje do takich rzeczy, ale ja uwielbiam moment, w którym biorę zakreślacze i z poczuciem dobrze spełnionego obowiązku zamalowuję swój kwadracik.

Zaczęłam też używać listy „Moje Nawyki” do monitorowania ilości wody, którą wypijam w ciągu dnia. Tym razem kwadraciki zakreślam w pionie i od razu widzę, że 3 września wypiłam cztery szklanki, a 8 tylko dwie – dla jasności zerknij na zdjęcie, które pokazuje, jak to wygląda w praktyce. Wiem, że to za mało wody, że często się odwadniam. Na razie zbieram dane, żeby się orientować, ile w rzeczywistości piję. Może to będzie kolejna zmiana, którą wprowadzę w swoim życiu? Kto wie, ale na pewno będzie wdrożona za pomocą małych nawyków.

Nasz mózg wybiera autostrady, utrwalone przez lata sposoby działania. A jednak dzięki mikrozmianom można go namówić, by przez chwilę zajął się nowym nawykiem, czyli przejechał się niewygodną krajówką. Jak już na nią wjedzie, to pędzi dalej. Może spodobało mu się to, czego doświadczył? Mnie na pewno podobają się efekty maleńkich nawyków i ich monitorowania. A jaki mały nawyk zaczniesz wdrażać Ty?