Gdy w lipcu 2014 roku, u mojego syna zdiagnozowano cukrzycę typu 1, nasze życie stanęło na głowie. Z dnia na dzień musieliśmy przeliczać posiłki na wymienniki węglowodanowe i białkowo tłuszczowe, a ilość tych wymienników na ilość podawanej synowi insuliny.

Przyszedł czas na ważenie, mierzenie i skrupulatne czytanie etykietek. Zakupy trwały w nieskończoność. Obowiązek jedzenia 5 posiłków dziennie (a każdy z nich zbilansowany i zawierający odpowiednią ilość białek, tłuszczy i węglowodanów złożonych) powodował, że miałam wrażenie, że ciągle albo gotuję, albo jem.

Wtedy wydawało mi się, że zdrowe odżywianie zajmuje OGROMNĄ ilość czasu. Dziś wiem, że tak nie jest i by Wam o tym opowiedzieć zaprosiłam do wpisu gościnnego Basię Janysek, która jest doradcą żywieniowym wspierającym kobiety w zmianie nawyków żywieniowych.

Zobacz, co Basia ma Ci do powiedzenia:

———————————————-

Chciałabyś odżywiać się zdrowo, ale myślisz, że zajmuje to dużo czasu? 

Temat zdrowego odżywiania stał się w ostatnich latach niezwykle popularny. Powstają dziesiątki stron i blogów poświęconych temu tematowi, wydawane są niezliczone książki, co więcej, śledząc media społecznościowe – zarówno Facebook, jak i Instagram – wszędzie widzimy zdjęcia apetycznych i zdrowych posiłków. Co chwila pojawiają się nowinki na temat produktów, które warto, a nawet trzeba, jak przekonują autorzy, włączyć do swojego jadłospisu. Nie wspomnę o kolejnych dietach cud jako rzekome remedium na całe zło, które z tematem zdrowia niewiele mają wspólnego.

To, że zdrowe odżywianie jest ważne, nie jest, oczywiście, odkryciem ostatnich lat, ale właśnie teraz mówi się o tym wyjątkowo dużo.

Z jednej strony dobrze, że wzrasta nasza świadomość i coraz więcej osób chce dokonywać zmian na lepsze, zwracać uwagę na to, jakie produkty wybiera, i troszczyć się o siebie, swoje zdrowie i samopoczucie. Z drugiej jednak strony obserwuję zagubienie w mnogości docierających do nas informacji.

Często pracuję z kobietami, które dysponują ogromną wiedzą na temat zdrowego odżywiania, i które – choć śledzą wszystkie aktualności – mają problem ze wcieleniem w życie poznanych zaleceń. Dlaczego? Bo jest ich tak wiele, że zwyczajnie nie dają rady. Mają poczucie, że aby zdrowe jedzenie miało sens, muszą poświęcić mu dużo czasu, a – jak wiadomo – czasu nigdy za wiele…

Pułapki myślenia

Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” jest bardzo zgubne. Jeśli do sprawy podchodzisz na zasadzie „Albo wcielę w życie wszystkie możliwe zalecenia, albo to w ogóle nie ma sensu”, z góry jesteś skazane na porażkę, bo jak nadążyć za tym wszystkim?

W tym momencie pojawia się kolejny ważny aspekt: czy zdrowe odżywianie rzeczywiście jest tak skomplikowane i czasochłonne, jak mogłoby się wydawać? Jak myślisz? Jak się czujesz, kiedy przeglądasz kolejne strony z bajecznie wyglądającymi potrawami, których nie powstydziłaby się najlepsza restauracja?

Napiszę coś, co dla mnie jest kluczową kwestią.

Zdrowe odżywianie nie musi być ani skomplikowane, ani czasochłonne. Jeśli masz chęć, możesz, oczywiście, gotować specjały i spędzać w kuchni dwie godziny albo i dłużej. Ale jeśli zastanawiasz się, jak odżywiać się lepiej, jednocześnie nie poświęcając zbyt wiele czasu – przekonam Cię, że jest to możliwe.

Zdrowe odżywianie może być proste. Nie musisz wprowadzać do swojego jadłospisu wszystkich nowości pojawiających się na rynku. Nie musisz być podręczną encyklopedią zdrowia i ekspertką od wartości odżywczych.

Zdrowe odżywianie, czyli co?

Mówiąc najprościej: aby odżywiać się zdrowo, wystarczy sięgać po zróżnicowane produkty jak najmniej przetworzone i należące do kilku grup produktowych (dotyczy osób zdrowych, czyli niebędących na diecie leczniczej).

W tym roku została zaktualizowana Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która podpowiada, jak robić to dobrze.

U jej podstaw znajduje się aktywność fizyczna – niezbędny element zdrowego stylu życia. Pamiętaj jednak, że aktywność fizyczna to nie tylko bieganie czy siłownia, ale każda czynność, która zapewnia Twoim mięśniom dodatkowy ruch. Jeśli nie uprawiasz żadnej dyscypliny, możesz zacząć od spacerów. A jeśli myślisz, że sport nie jest dla Ciebie, oznacza to tylko tyle, że jeszcze nie znalazłaś odpowiedniej dla siebie formy (choć jest z czego wybierać, ale to temat na osobny wpis).

Przechodząc do kwestii wyboru produktów: na dole piramidy znajdują się warzywa (3/4) i owoce (1/4), co oznacza, że właśnie ich powinnaś spożywać najwięcej w ciągu dnia. Kolejną grupę stanowią produkty pełnoziarniste, nad nią – nabiał. Na kolejnym piętrze znajdują się mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe, czyli źróa białka, najwyżej zaś tłuszcze (dobrej jakości) i orzechy. Pamiętaj też o piciu wody i ziołach do przyprawiania potraw, które z jednej strony nadają wyjątkowy smak, z drugiej dostarczają cennych składników i zmniejszają ilość spożywanej soli.

Komponując posiłki, możesz decydować się na proste dania, bez udziwnień i fajerwerków. I będzie zdrowo!

Priorytety

W życiu nie można mieć czasu na wszystko. Na rzeczy najważniejsze – trzeba mieć zawsze czas” – powtarzam, odkąd jakiś czas temu trafiłam na podobnie brzmiące zdania. Chcesz znaleźć czas na wszystko? Muszę Cię rozczarować – nie jest to możliwe. Zresztą, zapewne wiesz już o tym jako czytelniczka Oli ☺

Jak zatem sobie radzić, skoro nie możesz mieć czasu na wszystko?

Odpowiedź stanowią priorytety, czyli wybór rzeczy, o które decydujesz się dbać. Jeśli zależy Ci na zdrowym odżywianiu, ale wszystko wokół wydaje się ważniejsze – skończy się tylko na myśleniu.

Dom ma być zadbany, meble mają być lśniące, dzieci i mąż/partner zaopiekowani, do tego należy wykazywać się w pracy, przewidzieć czas na hobby i wiedzieć, co dzieje się w świecie. Jak zatem znaleźć chwilę na to, żeby w ogóle zastanowić się nad tym, co zrobić, aby lepiej jeść? Znasz to…?

Nie wspominam o takich zaletach racjonalnego odżywiania jak zdrowie, lepsze zdrowie, samopoczucie czy wygląd, zwróć jednak uwagę na zwiększenie koncentracji i wzrost efektywności. Jeśli myślisz, że oszczędzasz czas, nie robiąc sobie w pracy przerw na posiłek albo sięgając po baton, który ma stać się szybkim źródłem energii – rozczaruję Cię. Wcale nie zrobisz dzięki temu więcej! Liczba godzin pracy nie przełoży się na osiągane efekty, jeśli Twoja koncentracja i Twoja efektywność maleją, a tak właśnie dzieje się ,gdy nie zadbasz o paliwo, jakiego sobie dostarczasz.

Podjęcie decyzji, że od teraz dbasz o zdrowe odżywianie, i umieszczenie zdrowia wśród istotnych dla Ciebie kwestii to pierwszy, a zarazem kluczowy krok.

Zwłaszcza że nie jest czasochłonny.

Uświadomienie sobie tego jest drugim, szalenie ważnym aspektem. Przecież i tak gotujesz. I tak przeznaczasz czas na przygotowywanie posiłków; czas, który możesz wykorzystać inaczej. Niekiedy wystarczą drobne modyfikacje, zmiana sposobu komponowania potraw oraz sięganie po zróżnicowane, jak najmniej przetworzone produkty. Gdy czytasz etykietę i nie znasz połowy składników albo nie możesz ich wymówić bez połamania języka – odłóż produkt na półkę.

Skoro kwestię fundamentów mamy za sobą, czas na praktyczne sposoby na to, jak ułatwić sobie życie i zyskać więcej czasu.

1. Wieczorne przygotowywanie.

Pomyśl, co możesz zrobić wieczorem, aby rano mieć więcej czasu i uniknąć nerwowej bieganiny. Mam na myśli zarówno kwestie posiłków, jak i inne, np. przygotowanie ubrań do pracy i szkoły.

2. Podczas kolacji pomyśl o kolejnym dniu.

Czy potrawy, które spożywasz na kolację, możesz wykorzystać do skomponowania przekąsek lub lunchu w pracy? Myjąc warzywa do sałatki, przygotuj od razu składniki, które będą Ci potrzebne następnego dnia. Łącz czynności w bloki. Pieczesz filet z indyka? Upiecz go więcej, aby następnego dnia móc dodać do sałatki.

3. Wstań 10 minut wcześniej.

Wiem, że rano każda minuta jest na wagę złota, ale zaczynając od 5 minut, stopniowo się przyzwyczaisz i nawet 10 czy 15 minut nie będą stanowiły dla Ciebie różnicy. W tym czasie możesz zrobić naprawdę dużo.

Ile trwa pokrojenie warzyw na sałatkę (które umyłaś poprzedniego wieczoru) i wrzucenie ich do pojemnika? W torbie leżą już włożone wczoraj jabłko, banan lub inny owoc. Wrzuciłaś też bakalie. To, oczywiście, tylko przykłady, ale pomyśl tylko, ile czasu możesz zaoszczędzić, łącząc proces przygotowywania kilku posiłków?

4. Planuj zakupy.

Kwestia odżywiania to nie tylko przyrządzanie potraw. To także planowanie i zakupy. Zastanów się, ile czasu spędzasz na robieniu zakupów?

Sporo możesz zaoszczędzisz, planując duże zakupy raz w tygodniu i na bieżąco dokupując świeże produkty, których potrzebujesz, jak np. mięso czy pieczywo. Dobrym pomysłem jest umieszczenie listy zakupów w widocznym dla wszystkich domowników miejscu – każdy, kto zauważy, że coś się kończy lub czegoś brakuje – dopisze produkt do listy.

Przed udaniem się na zakupy zrób szybki przegląd szafek i lodówki – dzięki temu zyskasz pewność, że o niczym nie zapomniałaś.

5. Pewniaki.

Są chwile, gdy ostatnią rzeczą, o jakiej marzysz, jest gotowanie. Wtedy rozwiązaniem staje się wrzucenie do piekarnika mrożonej pizzy.

Mam dla Ciebie lepszy pomysł. Miej swoje „pewniaki”, czyli pomysły na obiady w 15-30 minut, które nie wymagają szczególnego nakładu pracy. Składniki przechowuj zawsze w domu i pamiętaj o ich uzupełnianiu podczas dużych zakupów.

Moimi pewniakami są m.in. makaron pełnoziarnisty i kasza z warzywami. Gotujesz wodę, zalewasz makaron, do drugiego garnka wrzucasz warzywa (mrożone, więc nie tracisz czasu na ich obranie), kilka minut – i gotowe! Doprawiasz ulubionymi przyprawami, ziołami, polewasz oliwą.

6. Mrożonki i gotowe mieszanki sałat.

Mrożone warzywa są świetną alternatywą nie tylko w okresie, kiedy nie są jeszcze dostępne te świeże, lecz także wówczas, gdy naprawdę zależy Ci na czasie. W sezonie możesz sama je zamrażać albo kupować już zamrożone (wystarczy sprawdzić etykietę, czy nie mają dodatkowych ulepszaczy smaku – tak, spotkałam się z takim przypadkiem i też mnie to zdziwiło!).

Możesz także sięgać czasami po gotowe mieszanki sałat.

7. Gotuj na 2 dni.

Nie jest to rozwiązanie na co dzień, ale warto nim pamiętać. Wiesz, że szykuje się pracowity okres, więc skorzystaj z tej opcji, zamiast sięgać po półprodukty i gotowe dania.

8. Zamrażaj.

To kolejna strategia. Gotujesz jednorazowo kilka potraw i dzięki temu przez kolejne dni nie ma mowy o nudzie w trakcie jedzenia, bo jesz zróżnicowane obiady, w dodatku takie, które sama wybrałaś.

9. Parowar i piekarnik.

Uwielbiam obie opcje! Wkładasz rzeczy do parowaru albo na zwykłą, dziurkowaną nakładkę na garnek, obficie przyprawiasz i danie praktycznie robi się samo! Jest aromatycznie i zdrowo, a Ty nie musisz stale sprawdzać, czy coś się przypala.

10. Zaangażuj pozostałych domowników.

Nie, nie mam na myśli tego, aby prosić innych o pomoc. Skoro jednak wszyscy jemy, wszyscy możemy partycypować w obowiązkach, prawda? Pomyśl o tym, co mogą zrobić inni? Jeśli gotujesz, ktoś inny może nakrywać do stołu, zmywać albo robić zakupy. Te wszystkie czynności wiążą się i z czasem, i z kwestią posiłków.

11. Działanie zamiast inspirowania się.

Czy masz tak, że przeglądając blogi kulinarne, rozpływasz się nad zdjęciami apetycznie wyglądających dań, czytasz opis i wertujesz dalej? Zamiast poszukiwać cudownych inspiracji – działaj. Bez wyszukanych składników też może być pysznie i zdrowo.

Pamiętaj, że nasze przekonania determinują sposób naszego działania. Podchodząc do tematu na spokojnie, z przekonaniem, że może być prosto i bez nadmiernej ilości czasu, łatwiej wprowadzisz zmiany. Lepsza jest ewolucja niż rewolucja. Małymi krokami więcej zdziałasz.

Pomyśl, co już dziś możesz wprowadzić do swojej codzienności, aby zdrowiej się odżywiać?


BARBARA JANYSEK
 – doradca żywieniowy, psychodietetyk, coach. Wspiera kobiety w zmianie nawyków żywieniowych, skutecznym odchudzaniu i zwiększaniu pewności siebie – w życiu osobistym i zawodowym.
Wierzy, że prawdziwa przemiana zaczyna się od środka. Potrafi odczarować odchudzanie, pokazując, że to coś więcej niż fizyczna utrata masy ciała. Udowadnia, że zdrowy styl życia może być przyjemnością. Prowadzi swój gabinet, pracuje via Skype, organizuje warsztaty. Swoją wiedzą dzieli się także na stronie: www.fitstrategia.pl