Jeśli zastanawiasz się, jak planować posiłki – to jesteś w dobrym miejscu. Dagmara, #freakplanowania, pokaże dziś, jak w 4 krokach zaplanować menu, a przy okazji zaoszczędzić czas, pieniądze, nerwy i ograniczyć marnowanie jedzenia.


Dagmara Uhl

Ile razy zdarzyło Ci się pójść na zakupy, wrócić z siatami, wydać pieniądze, a po dwóch, trzech dniach stać w drzwiach otwartej lodówki i zastanawiać się, co ugotować na obiad? Burczy Ci w brzuchu, dzieci będą zaraz krzyczały, że głodne, a Ty nawet jeszcze nie masz pomysłu?

A czy pod koniec każdego tygodnia przy okazji sobotnich porządków znów pytasz się, jak nie wyrzucać jedzenia?

Nieraz byłam w tej sytuacji i wielokrotnie obiecywałam sobie, że następnym razem to przemyślę, ale po wielu próbach okazało się, że bez konkretnego systemu ani rusz.

Dzięki czterem krokom, które Ci zaraz pokażę, w każdym tygodniu oszczędzam ogrom czasu i nie mniej pieniędzy, przestałam w awaryjnych sytuacjach zamawiać posiłki na wynos, a przede wszystkim nie marnuję i nie wyrzucam jedzenia.

Zanim zaplanujesz posiłki na cały tydzień

Zanim z entuzjazmem zabierzesz się za planowanie posiłków na cały tydzień, spisz wszystkie dania, które u Ciebie w domu są tzw. pewniakami. Co to znaczy? Po pierwsze, że Ty, Twoje dzieci czy cała Twoja rodzina je lubicie, a po drugie, że jesteś w stanie przygotować je z zamkniętymi oczami. Za każdym razem, kiedy planuję tydzień, wykorzystuję większość takich właśnie pewniaków i kilka nowych przepisów, które mam ochotę wypróbować (np. gdy panuje sezon na konkretne warzywa czy owoce).

Pod koniec tego artykułu pokażę Ci mój przykładowy wegetariański plan posiłków na tydzień, ale pamiętaj, że ten sposób możesz dostosować do większej liczby domowników, nawet jeśli ich diety różnią się między sobą.

Krok 1: planowanie posiłków zaczyna się w lodówce

Pierwszy i najważniejszy punkt. Planowanie posiłków zacznij od… własnej lodówki. Sprawdź, co już w niej masz. Jakie warzywa, owoce, sosy, mięsa, nabiał czy wędliny już w niej są? Co trzeba zjeść natychmiast, a co może jeszcze kilka dni poczekać?

Wypisz te rzeczy na kartce, notując, co i do kiedy wypadałoby zużyć, aby nie wyrzucać jedzenia.

Jak zaplanować posiłki na cały tydzień?
Lista produktów spożywczych.

Krok 2: sprawdź szafki, aby przygotować tygodniowe menu

Oprócz inwentaryzacji lodówki warto zrobić też przegląd szafek. Nie chodzi tutaj o to, żeby wypisać każdy rodzaj mąki, soczewicy czy orzechów, jaki znajduje się w Twojej kuchni. Wynotuj po prostu pokrótce składniki, jakie już masz w szafkach, a które przydadzą ci się do przygotowania tygodniowego menu. Pisz krótko „makaron”, a nie „razowe świderki”. Nie martw się o to, żeby wymienić wszystko szczegółowo, bo w dalszej części procesu zajrzymy do tych szafek jeszcze raz.

Krok 3: zastanów się, co możesz z tego ugotować, aby nie marnować jedzenia

Spójrz na swoją listę i pomyśl, co można ugotować ze znajdujących się na niej produktów, aby nie marnować jedzenia. Zaplanuj, że postarasz się wykorzystać wszystkie świeże składniki, jakie wypisałaś na kartce. Jeśli masz w lodówce jajka, a może i boczek i cebulę, a w szafce makaron, to wiesz, że wystarczy dokupić śmietanę i będziesz mogła ugotować carbonarę. A może w przypływie chęci zdrowego odżywiania kupiłaś ostatnio w sklepie jarmuż i seler naciowy, żeby pić smoothie na śniadanie, ale okazało się tak okropne, że nie da się tego przełknąć, i myślisz, że jabłko mogłoby uratować sprawę? A jeszcze lepiej banan?

Książka Moniki Ciesielskiej - Bez liczenia i ważenia

To, co znalazłam w mojej kuchni, widzisz wyżej wypisane w segregatorze. A oto posiłki, jakie zaplanowałam na ten tydzień:

  • makaron z wegetariańskim sosem pomidorowym (warzywa, soczewica, sos pomidorowy),
  • kalafiorowa z koperkiem na bulionie warzywnym,
  • jajko sadzone z ziemniakami,
  • warzywne curry z ryżem (warzywa, pasta curry, mleczko kokosowe),
  • łódeczki z pieczonych ziemniaków z guacamole,
  • szakszuka z soczewicą (pomidory + jajko),
  • deser chia z borówkami (mleczko kokosowe, nasiona chia),
  • smoothie (seler, szpinak, jabłko),
  • kanapki z masłem orzechowym i borówkami,
  • orzechy (kocham wszystkie orzechy, jem je codziennie bez wyjątków przeważnie jako popołudniową przekąskę, czasem z borówkami/malinami).

Plan posiłków i lista zakupów.

Krok 4: przemyślane zakupy w oparciu o planowanie diety

Czas na tworzenie listy zakupów. Pamiętaj, żeby określić też, ile czego trzeba kupić. Najprawdopodobniej będziesz zdziwiona, jak krótka okaże się ta lista, biorąc pod uwagę, że kupujesz na cały tydzień – to dzięki planowaniu diety.

To jest też ten etap, w którym jeszcze raz zaglądamy do lodówki i szafek i sprawdzamy, czy na pewno nie wpisałyśmy na listę zakupów czegoś, co już mamy. Dzięki temu, po ponownym przejrzeniu szafek, wiedziałam, że nie muszę kupować takich rzeczy jak orzechy czy masło orzechowe, bo również mam je w domu. Reszta produktów znalazła się na liście zakupów.

W czym planować posiłki na cały tydzień?

Prawda jest taka, że nie ma to najmniejszego znaczenia. Możesz to robić na karteczkach, w planerze, notesie w kropki, telefonie czy na tablicy. W każdej z tych opcji na pewno to się uda. Ja planuję na suchościeralnym planerze, ponieważ jeszcze chyba nie zdarzył się tydzień, w którym nie zaszłyby jakieś zmiany (mimo że w tygodniu nie robię już zakupów). Ale wiem, że czasem znajomi wyciągną mnie na pizzę na obiad i najem się tak, że kolacji też już pewnie nie tknę. Więc dwa posiłki z planu przesuwam albo zamrażam. Wiem też, że mam Mamę, która potrafi wpaść z superekowiejskiego targu, który przypadkiem w weekend odwiedziła i nie mogła nie kupić kosza pysznych rzeczy dla wnuka. Jeśli wtedy na przykład mam jeszcze jedną porcję curry i jedną porcję zupy, to również pakuję je do zamrażalnika na przyszłe niespodziewane sytuacje, a zjadam to, co jest świeże, i kilka posiłków na planie podmieniam.

Moje dziecko od około miesiąca zaczęło rosnąć w takim tempie, że zdarza się, iż jednego dnia zjada trzy obiady. Wtedy również trzeba na tablicy coś zetrzeć, a coś innego dodać.

A przede wszystkim cały czas możemy w trakcie tygodnia aktualizować stan lodówki i listę zakupów, a to tydzień później skróci nam dodatkowo czas planowania kolejnych posiłków. Ten sam elastyczny efekt można uzyskać, wypisując posiłki np. na kolorowych karteczkach indeksujących.

Poniżej mój tygodniowy plan posiłków na suchościeralnym arkuszu:

Rozpisany plan posiłków.

Sprawdź, jak zaplanować dietę

Jeśli nadal szukasz sposobu, dzięki któremu skutecznie zaplanujesz dietę, może zainteresuje Cię:

A może masz swoje sprawdzone sposoby na planowanie posiłków? Daj koniecznie znać w komentarzu!