Klaudyna Maciąg – #GangPSC

W ostatnich dniach mogłaś przeczytać na naszym blogu, jak nie być na diecie, a jeść lepiej oraz co można zyskać, jedząc zdrowiej z „Bez liczenia i ważenia”. Znasz już więc naszą autorkę – Monikę Ciesielską – oraz jej podejście do zdrowego odżywiania, odchudzania i diet. Tym razem mamy dla Ciebie coś ekstra – darmowy fragment #kursoksiążki Dr Lifestyle!


Słowo od autorki

Nazywam się Monika Ciesielska i od 2013 roku działam w sieci jako Dr Lifestyle. Jestem dietetyczką, która nie wyobraża sobie promować protokołu odchudzania wg Ciesielskiej. Skuteczny sposób na zdrow(sz)e odżywianie może być sygnowany wyłącznie Twoim nazwiskiem!

Moją zawodową misją jest przekazywanie wiedzy i rozwiązań, dzięki którym zrealizujesz swoje cele na własnych zasadach. Stworzyłam Diety z marketów – serię jadłospisów bazujących na prostych, smacznych daniach, do których wystarczy robić zakupy raz w tygodniu w ulubionym dyskoncie.

Dobrze ułożone jadłospisy i aplikacje do monitorowania diety są świetnymi i pouczającymi narzędziami, jednak z czasem mogą stać się frustrującym ograniczeniem. A ja nie chcę, żebyś czuła się sfrustrowana na myśl o jedzeniu! Właśnie dlatego napisałam poradnik Bez liczenia i ważenia, który pomoże Ci opracować sposób odżywiania adekwatny do Twoich potrzeb i możliwości – bez konieczności liczenia kalorii czy ważenia produktów.

Chciałabym, żeby kobiety przestały bać się jedzenia. Żeby znalazły równowagę pomiędzy tym, co służy ciału, a tym, co sprawia przyjemność. Żeby nie zakopywały smutku w stosie czipsów, a połamanych serc nie kleiły czekoladą. Emocji się nie je!

Wszystkie podlegamy uniwersalnym zasadom regulacji masy ciała i wpływu jedzenia na zdrowie. Mimo to każda z nas może – a nawet powinna – realizować te zasady po swojemu.

Chcesz spróbować?

Nie odkładaj siebie na później.

Do dzieła!

Kobieta trzymająca książkę Bez liczenia i ważenia.

Po co nam dieta bez diety?

Gdybyś za punkt honoru obrała przetestowanie wszystkich modnych strategii odchudzania, dostałabyś roztysiącznienia jaźni, a następnie skończyła z odchudzonym portfelem i utuczoną sylwetką. Ty wiesz i ja wiem, że miało być dokładnie odwrotnie. Nie wiem jednak, niestety, do kogo można by złożyć zażalenie za tę feralną pomyłkę. Jak znam życie i tycie, wina poszłaby na Twoje konto.

Przy ustalaniu wyroku nie wzięto by jednak pod uwagę faktu, że założenia diety, której próbowałaś sprostać, nijak nie pasowały do Twojego aktualnego stylu życia, a całe przedsięwzięcie stało się kulką niemocy u nogi. Ani tego, że trudno jest wytrwać w czymś, co Cię unieszczęśliwia. A przecież nikt nie ma ochoty jeść rzeczy, których nie lubi, w ilościach, którymi nie da się nasycić.

Usłyszałabyś za to, że „nie trzymałaś się założeń, nie byłaś wystarczająco zmotywowana, a Twoja silna wola powinna się nazywać wolą słabą”. Co gorsze, może nawet uwierzyłabyś, że skoro samodyscyplinę znasz tylko z opowiadań, to żadna metoda nie będzie w stanie Ci pomóc. A jeśli i tak jesteś skazana na spędzenie życia w ciele, które Ci się nie podoba, to paczka czipsów na pocieszenie nie zrobi żadnej różnicy.

Zrobi. Ale na razie wolisz o tym nie myśleć. Dopiero za kilka miesięcy przestaniesz udawać (głównie przed sobą), że nie widzisz kolejnych kilogramów. Niesiona na skrzydłach chwilowej motywacji wybierzesz się na poszukiwania kolejnej obiecującej strategii odchudzania.

Skoro dawne metody nie działały, trzeba znaleźć nową – lepszą, prawda?

W tym się zgadzamy! Żeby coś się zmieniło, musisz coś zmienić.

Co powiesz na to, żeby tym razem poszukać nowych rozwiązań w sobie?

Kiedy pisałam ten poradnik, miałam w głowie jeden główny cel: przywrócić Ci żywieniową niezależność. Opisane przeze mnie strategie pozwolą Ci porzucić uzależnienie od jedzenia pod dyktando jadłospisu lub aplikacji do liczenia kalorii. I to niezależnie od tego, czy chcesz zrobić sobie chwilową przerwę, czy całkowicie porzucić liczenie, czy może potrzebujesz nauczyć się radzić sobie w sytuacjach, w których liczenie i ważenie są zwyczajnie niemożliwe.

Pokażę Ci, jak przestać polegać w 100% na liczeniu kalorii, a zacząć polegać na sobie. W dodatku bez obaw o zaprzepaszczenie dotychczasowych postępów sylwetkowych.

Diety są dobrym narzędziem, o ile nie stają się kulą u nogi.

Nie zrozum mnie źle – nie ma nic złego w dobrze ułożonej diecie na miarę Twoich możliwości. Sensownie zaplanowane posiłki będą bardziej sycące, a różnorodność produktów pokryje potrzeby organizmu na składniki odżywcze. Jeśli dieta nie będzie Ci utrudniać życia i znajdzie się w niej miejsce na wszystko, co lubisz, to okaże się świetnym narzędziem do realizacji celów.

Dobrze ułożona dieta uczy Cię, jak jeść w sposób sprzyjający zdrowiu, sylwetce i kuchennej logistyce, ponieważ:

  • zaczynasz jeść znacznie więcej warzyw, wprowadzasz do swojego menu nowe, wartościowe produkty,
  • przełamujesz jedzeniową rutynę, urozmaicasz codzienne menu, a przy okazji uczysz się komponowania posiłków, które sprzyjają odczuwaniu sytości,
  • szukasz w jedzeniu innych smaków niż tylko „słonego, tłustego i słodkiego” – poznajesz nowe przyprawy i połączenia smakowe,
  • obalasz nieprawdziwe przekonania dotyczące zdrowej diety (np. konieczność wprowadzania nieuzasadnionych eliminacji pokarmowych albo ograniczania owoców), przestajesz bać się jedzenia,
  • nie tracisz czasu na planowanie posiłków,
  • robisz przemyślane zakupy i nie marnujesz żywności.

Dietetyk sporządzi za Ciebie listę zakupów i wyręczy z konieczności planowania posiłków – to wygodne rozwiązanie… dopóki nie zacznie Cię męczyć. Gdy jadłospis przestaje być narzędziem, a staje się ciężarem, warto rozważyć inną metodę zmiany nawyków żywieniowych (i/lub odchudzania).

Nawet jeśli zaplanowane posiłki bardzo Ci smakują, możesz poczuć tęsknotę za jedzeniową swobodą. Nie zawsze przecież musisz mieć czas lub ochotę ważyć produkty i gotować zgodnie z jadłospisem. Poza tym czasami nie jesteś jedyną osobą decyzyjną w obszarze planowanego menu – wyjazdy, wakacje, delegacje, spotkania uniemożliwiają samodzielne przyrządzanie posiłków lub kontrolowanie ich kaloryczności.

A może nigdy nie lubiłaś jeść z kartki ani wpisywać produktów do aplikacji? Nie ma sprawy!

Książka Moniki Ciesielskiej - Bez liczenia i ważenia

Jedzenie bez liczenia i ważenia będzie skuteczniejsze niż diety, których nie byłaś w stanie stosować.

Ograniczenie liczenia kalorii i rezygnacja z diet może kojarzyć się z jedzeniem intuicyjnym, które zakłada, że każdy sygnał z organizmu skłaniający nas do jedzenia powinien skutkować sięgnięciem po jedzenie.

Propagatorzy jedzenia intuicyjnego uważają bowiem, że:

  • należy odejść od wszelkich ograniczeń żywieniowych,
  • należy postawić na bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie,
  • nie należy odwoływać się do siły woli, bo decydentem są fizjologiczne sygnały wysyłane przez organizm,
  • należy zredukować znaczenie wartości odżywczych i wiedzy z zakresu wpływu odżywiania na sylwetkę oraz zdrowie – zakłada się, że gdy pozwolisz sobie na bezwarunkowe jedzenie, to intuicyjnie zaczniesz wybierać zdrowe jedzenie.

I właśnie dlatego to NIE JEST poradnik o jedzeniu intuicyjnym. Skrajni zwolennicy jedzenia intuicyjnego odrzucają wszelkie przejawy kontroli i dokonywanie wyborów w oparciu o wiedzę.

Tłumaczą to tym, że „organizm posiada wszelkie mechanizmy samoregulacji, a kontakt z nimi możemy odzyskać tylko wtedy, gdy nie będziemy ich niczym zagłuszać”.

Założenia jedzenia intuicyjnego są banalnie proste – jesz, kiedy jesteś głodna, a kiedy czujesz sytość – przestajesz jeść.

Książka i czekolada

Faktycznie jesteśmy wyposażeni w mechanizmy samoregulacji od urodzenia, ale czymże jest ośrodek głodu i sytości w starciu z babcią, która przynosi jeszcze jedną dokładeczkę, bo „jak ładnie zjesz, to będzie ładna pogoda”? Albo z ciocią, która „tyle się nastała przy garach i teraz nikt tego nie je”? Z godzinami zajęć lekcyjnych, zgodnie z którymi wszyscy mają przerwę obiadową o tej samej porze? Ze sklepikiem szkolnym, w którym drożdżówki są lepsze od najlepszych kanapek? Z reklamami, które pokazują jedzenie jako formę rozrywki i przyjemności, a nie źródła energii dla organizmu? A koniec końców – z rodzicami, którzy (z troski) zmuszają dziecko do jedzenia, mimo jego wyraźnych komunikatów: „Już się najadłam”, „Nie jestem głodna”, „Mogę zjeść później?”, „Naprawdę już nie wcisnę ani kawałeczka”.

Proces tłumienia intuicyjnych metod samoregulacji zaczyna się już we wczesnym dzieciństwie. W dorosłości nie jest lepiej. Pojawiają się diety cud, detoksy (oczyszczające głównie portfele, a nie organizm), brak czasu na regularne posiłki spowodowany ogromem obowiązków, kult szczupłego ciała i utożsamianie kobiety dbającej o siebie z kobietą na wiecznej diecie. Na deser dochodzi do tego postać Bridget Jones, która topi smutki w pudełku lodów czekoladowych i butelce wina.

Ignorujemy ośrodki głodu i sytości przez całe życie, a w międzyczasie kształtujemy nawyki i preferencje żywieniowe.

Jeśli od zawsze przejadałaś się wieczorami, to Twoja aktualna „intuicja” (a raczej przebrane za nią nawyki) podpowiedzą Ci, żeby wieczorem zjeść dużą kolację. Załóżmy, że nadszedł ten dzień. Ten jawiący się jako kraina bezlaktozowym mlekiem i motywacją płynąca. Od dziś Twoje ciało to świątynia, seler naciowy chrupie i smakuje jak czipsiki, a sky(r) is the limit. Tego dnia zadbasz o to, żeby śniadanie, drugie śniadanie, obiad i podwieczorek były sycące, zdrowe, odżywcze i satysfakcjonujące, ale nawyk wieczornego ucztowania prawdopodobnie będzie na tyle silny, że skłoni Cię do zjedzenia dużej kolacji oraz zagryzienia jej dodatkową przekąską.

Niestety, nawet jedząc w 100% zdrowo, przytyjesz, jeśli zjesz więcej kalorii, niż spalisz.

Po drugiej stronie barykady stoi nawyk „oszczędzania kalorii”. U osób z wieloletnim doświadczeniem w restrykcyjnym przestrzeganiu diet każda kolejna próba odchudzania będzie kojarzona z dążeniem do możliwie najmniejszych porcji jedzenia. Głód bywa tak silnie kojarzony ze skutecznym odchudzaniem, że „jedzenie intuicyjne” skończy się intuicyjnym niedojadaniem.

Niejadek będzie unikał nielubianych grup produktów i postawi na wąskie grono sprawdzonych dań. Tyle że mogą to być bardzo niefortunne zestawienia, jak np. zamiłowanie do mączno-słodyczowych węglowodanów (makaronów, kasz, ryżu, cukierków, lodów, słodyczy, pieczywa, ciasta, pizzy itp.) i niechęć do wartościowych źródeł białka (nabiału, ryb). Jasne, da się jeść zdrowo, nie jedząc wymienionych źródeł białka, ale trzeba je pozyskać z innych produktów (np. z roślin strączkowych).

Eliminując pewne grupy produktów i nie dając organizmowi niczego w zamian, ryzykujemy zarówno zdrowiem, jak i… sylwetką. Posiłki niezawierające białka są znacznie mniej sycące niż te, w których białko występuje. W dodatku przez ciągłe wahania poziomu cukru i insuliny we krwi potęgują zachcianki na słodkości.

A może będziesz miała szczęście i Twój organizm faktycznie zacznie wysyłać klarowne sygnały z ośrodków głodu i sytości, a Tobie uda się w nie wsłuchać? Tego Ci życzę! Nadal jednak pozostaje pytanie: co jest Twoim celem – utrzymanie obecnej masy ciała czy redukcja?

Podążanie za intuicyjnymi sygnałami raczej nie doprowadzi do deficytu energetycznego, ponieważ dla organizmu to mniej komfortowy stan niż dostarczanie mu z pożywieniem dokładnie tyle kalorii, ile zużywa przez cały dzień.

Istnieje więc ryzyko, że przed „przywróceniem kontaktu z ośrodkami głodu i sytości” przytyłabyś wskutek jedzenia tego, na co masz ochotę, w ilościach, na jakie masz ochotę. Bo co, jeśli Twoja intuicja kierowałaby Cię w stronę twarogu pod postacią sernika zamiast pasty na kanapki, a na szczycie kategorii ciemne pieczywo ulokowałaby czekoladowe brownie?

Książki i kolorowe brush peny.

To jedynie wzmocniłoby przekonanie, że liczenie i ważenie jest jedynym działającym na Ciebie podejściem!

Jakby tego było mało, jedzenie jest obecne w każdej sferze życia. Przez cały dzień ktoś obok Ciebie coś je. Mijasz billboard z reklamą jedzenia. Znajomi organizują spotkanie w restauracji. Ktoś zamawia pizzę do domu. Przynosi słodycze do pracy. A pośrodku tego wszystkiego Ty, próbująca ignorować bodźce zewnętrzne i wypracowane przez wiele lat nawyki w imię dopuszczenia do głosu jedzeniowej intuicji. Musiałabyś się drzeć jak Chylińska na koncercie, żeby przekrzyczeć ten szum, którego przecież nie da się wyłączyć.

Nie wiem jak Ty, ale gdyby ktoś zapytał mnie: „Na co masz teraz większą ochotę – na kaszę gryczaną czy na frytki?”, musiałabym zgodnie z prawdą odpowiedzieć, że na frytki, bo to one bardziej mi smakują. Miewam ochotę na garść orzechów włoskich, a nie na 3 sztuki, które przecież byłyby wystarczającym zastrzykiem kwasów omega-3. Na sałatki, owszem, mam ochotę bardzo często, ale nie będę czarować – najbardziej smakują mi te z mixem ziaren, sosem z dużą ilością oliwy i posypane parmezanem. A czasami chcę po prostu zjeść zwykłe czipsy, więc nie wmawiam sobie, że te z jarmużu są równie dobre. Są dobre. Ale nawet magisterka z dietetyki nie sprawiła, że pomyliłabym je z pringlesami.

Bardzo często zaspokajam te czy inne zachcianki. Nie mam wątpliwości, że aby sposób odżywiania wspierał realizację moich celów, musi sprawiać mi przyjemność. Jednocześnie chcę jeść to, co służy mojemu zdrowiu i samopoczuciu również na dłuższą metę, nie tylko w trakcie jedzenia. Bo kocham intensywne życie i chcę mieć na nie siłę!

Chcesz przeczytać więcej? Pobierz darmowy fragment #kursoksiążki „Bez liczenia i ważenia”, a 14 czerwca 2021 roku wypatruj jej premiery w sklepie PSC.

*Zgoda na otrzymywanie maili od Pani Swojego Czasu