W ramach cyklu artykułów o tym, jak planować, chciałam Wam dzisiaj pokazać mój sposób na planowanie posiłków.

Tematyka planowania posiłków jest u mnie świeża, bo robię to dopiero od kilku miesięcy.
Dlaczego? W sumie nie wiem. Wcześniej nie czułam takiej potrzeby.

Zaczęłam chyba dlatego, że ostatnimi czasy moja dieta przeszła radykalną zmianę. Od ponad 5 lat jestem wegetarianką, ale od kilku miesięcy spożywam wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego (nie nazywam siebie weganką, bo z tego, co wiem, weganie nie jedzą NICZEGO, co pochodzi od zwierząt, także miodu, a ja miód akurat jem. Choć rzadko, bo nie przepadam).

Po co planować posiłki?

Gdy zastanawiam się, po co planować posiłki, to mam wrażenie, że bez planowania i myślenia o posiłkach jadłabym tylko makaron z sosem pomidorowym. Ewentualnie soczewicę. Też z sosem pomidorowym. A nie chcę jeść tego samego. Chcę w pełni korzystać z dobrodziejstw kuchni roślinnej.

Na bazie moich doświadczeń mogę ze stuprocentowym przekonaniem powiedzieć Wam, że tak właśnie się dzieje, gdy planuję posiłki.

Gdy nie planowałam posiłków, nie planowałam też zakupów. Oznacza to, że jeśli danego dnia przeglądałam książkę kucharską (mam ich całą masę) i myślałam: „Hmm, ugotowałabym to”, zwykle okazywało się, że nie miałam wielu składników. Jeśli cały dzień masz wolny, możesz wybrać się spacerkiem do sklepu i kupić wszystkie składniki. Ale jeśli nie masz tyle czasu, to kończysz właśnie tak: jedząc ciągle makaron z sosem pomidorowym.

Przez bardzo długi okres byłam właśnie taką pożal się boże wegetarianką, która po prostu ściągnęła ze swojego talerza mięso i wędliny i nie zastąpiła ich czymś innym. Wiem, żenada, ale tak właśnie było.

I jeszcze jedna mała uwaga odnośnie do mojego stylu odżywiania się: chcę jasno powiedzieć, że nikogo do niczego nie namawiam. Nie namawiam Cię do przejścia na moją dietę. W artykule o planowaniu posiłków wspominam o tym, bo jest to jeden z moich wyborów życiowych. Sama decydujesz, co pojawia się na Twoim talerzu.

Zwyczaje i ich wpływ na planowanie posiłków dla rodziny

Mamy bardzo różne przyzwyczajenia, które wpływają na to jak wygląda planowanie posiłków dla rodziny albo tylko dla samej siebie.

W naszym przypadku jest tak, że jemy 5 posiłków dziennie. Śniadanie, podwieczorek i kolację jadamy w domu (z reguły razem). Drugie śniadanie i obiad moi synowie jedzą w szkole i przedszkolu. Kolacji raczej nigdy nie jemy na ciepło, chyba że ktoś ma ochotę odgrzać sobie coś z obiadu.

Piszę o tym po to, żebyście wiedziały, że w tygodniu nie muszę się martwić obiadami dla chłopaków, a jedynie dla siebie.

No właśnie, teraz część z Was zapyta: „OK, ale co z mężem?”.

Mój mąż pracuje równie dziwnie jak ja, czyli czasem w domu, a czasem poza domem. Generalnie do dzisiaj nie udało mi się poznać rozkładu jego dnia – mąż pracuje na uczelni, więc rozkład zajęć zmienia się co pół roku; gdy wreszcie się nauczę, wskakuje nowy plan.

Dlatego obiady robię dla siebie. A w zasadzie dopasowuję je do siebie. Jeśli mąż jest w domu, pytam go, czy ma ochotę na to, co zaplanowałam DLA SIEBIE. Jeżeli ma, chętnie gotuję więcej. Jeżeli nie – jego sprawa, sam sobie coś przygotuje. Albo i nie. Jest dorosły, potrafi zadbać o siebie. Gdy męża najdzie ochoty na ugotowanie czegoś, również pyta, mnie czy chcę.

Mój plan obiadów na cały tydzień

Mam tylko swój własny plan obiadów na cały tydzień. Być może kiedyś to się zmieni, ale obecnie nie mam potrzeby planowania innych posiłków. Jest to w dużym stopniu spowodowane dietą mojego syna, który ze względu na chorobę powinien jadać podobne posiłki o podobnych godzinach, czyli jeśli w porze obiadu zwykle ma ciepły obiad, nie należy nagle zmienić go na kanapki itp.

Przygotowanie obiadu jest dla mnie najbardziej czasochłonne, wymaga przemyślenia i większej liczby składników, dlatego ten posiłek planuję. Dam znać, jeśli kiedyś zmienię zdanie i będę planować więcej.

Planer posiłków, a potem lista zakupów

Mając planer posiłków, mogę stworzyć jedną – dobrą i wyczerpującą – listę zakupów i kupić wszystko, co jest potrzebne.

Na etapie planowania siadam z książkami kucharskimi (oczywiście wegańskimi) i zastanawiam się, na co mam ochotę. Przepisy skomplikowane i czasochłonne zostawiam na weekend (głównie na niedzielę, bo wtedy lubię czas spędzać w kuchni). W tygodniu lubię działać szybko.

Przeglądam książki i robię spis wszystkiego, co chciałabym zjeść, oraz listę zakupów skorelowaną ze spisem. Następnie przeglądam szafki i lodówkę i uzupełniam listę, aby zawsze mieć w domu coś na czarną godzinę. Dodatkowo sprawdzam listę, którą uzupełniam co tydzień, jeśli coś się skończyło albo właśnie się kończy.

W tym momencie do akcji wkracza mój ulubiony system planowania i robienia listy zakupów, związany z elektrostatycznymi Karteczkami Pełnymi Czasu.

W planerze dwie strony przeznaczam na planowanie posiłków i zakupy. Te dwie strony wystarczą mi na cały okres korzystania z planera, ponieważ gdy wymyślam kolejny jadłospis, nie tworzę nowych rubryczek, lecz wrzucam elektrostatyczne karteczki, które przyczepiają się do każdej płaskiej powierzchni (czyli także kartek planera).

Każdy posiłek (opisany na pasku, który wycinam z karteczek) przyklejam do danego dnia (a w zasadzie przyczepiam, bo karteczki nie mają kleju). Na sąsiedniej stronie mam miejsce na karteczki z listą zakupów – właśnie na nich zbieram różne rzeczy, które przychodzą mi do głowy w ciągu tygodnia.

Karteczki są o tyle wygodne, że gdy w sobotę idę do sklepu, nie muszę zabierać planera, lecz tylko wyjmuję karteczkę z listą zakupów!

Gdy tworzyłam Karteczki Pełne Czasu, nie przypuszczałam, że znajdę dla nich takie fajne zastosowanie!

karteczki pełne czasu - planowanie posiłków

Zakupy spożywcze zawsze w oparciu o listę posiłków

Muszę Wam powiedzieć, że lubię robić zakupy spożywcze. Serio. Ale pod jednym warunkiem: gdy robię je sama. Bez męża i dzieci. Wtedy zakupy są dla mnie relaksem, odpoczynkiem i przyjemnym czasem.

Z reguły w sobotę mąż zostaje z dziećmi, a ja robię zakupy spożywcze, korzystając z wykazu produktów do kupienia, który stworzyłam w oparciu o tygodniową listę posiłków.

Jeśli męża nie ma, bo wyjechał w długaśną podróż służbową (które trwają nawet miesiąc), robię zakupy przez internet. Z dwóch powodów: nikt mi nie pomaga dźwigać, poza tym ja + dzieci + zakupy = DISASTER, czyli dramat. Więc nie, dziękuję!

Zwykle chodzę do jednego sklepu. Nie dlatego, że nie lubię nowości, ale dlatego, że tak jest szybciej i wygodniej.

Po pierwsze – ułożenie sklepu. Doskonale wiem, co gdzie leży i nie muszę pokonywać hektarów przestrzeni, żeby znaleźć dany produkt.

Po drugie – w danym sklepie kupujemy z reguły te same produkty. Ten sam chleb, te same jogurty (mąż i dzieci) itp.

Jest to dla nas o tyle istotne, że ze względu na chorobę Jasia posiłki musimy przeliczać na wymienniki węglowodanowe i białkowo-tłuszczowe (po ludzku mówiąc, musimy wiedzieć, ile w danym posiłku jest węglowodanów, białek i tłuszczów). Ta wiedza jest nam potrzebna do obliczenia ilości insuliny, jaką syn musi dostać do danego posiłku.

Zawsze kupujemy ten sam chleb i jogurty, bo wiemy, ile węglowodanów zawierają jedna kromka lub jeden kubeczek. Jogurt innej firmy będzie miał inny skład, inną wagę i liczenie zaczyna się od nowa.

Oczywiście nie wszystkie zakupy da się zrobić od razu na cały tydzień. To, czego nie kupiłam w sobotę, dokupuję w tygodniu: świeże pieczywo kupuję w sklepie pod blokiem, a warzywa i owoce na straganie. Wiem, że zapytacie: „Kiedy?”, dlatego od razu odpowiadam: gdy odprowadzę chłopaków do szkoły i przedszkola lub gdy wracam z nimi po południu.

Kolekcja Back to study

Mój sposób na elastyczne planowanie jadłospisu

Już wiecie, że listę posiłków zapisuję na karteczkach, a każdy posiłek przyporządkowuję do konkretnego dnia. A co, jeśli zmienię zdanie i będę miała ochotę zjeść coś innego? Albo jeśli gotuje mąż? Albo umówię się z kimś na obiad i nie będę gotować w domu?

Wtedy po raz kolejny wychwalam pod niebiosa karteczki, z którymi planowanie jadłospisu jest bardzo elastyczne.

Bo nic się nie stanie. Zdejmuję karteczkę i chowam ją do przezroczystej kieszonki z tyłu Planera Pełnego Czasu (tam zresztą wrzucam wszelkie karteczki z posiłkami, które przygotowałam, dzięki czemu w trakcie następnego planowania mogę skorzystać z gotowych propozycji posiłków).

Plan na gotowanie na cały tydzień

Muszę przyznać, że z gotowaniem jest trochę ambarasu, bo o ile ja jestem w 100% roślinna, a mój mąż jest wegetariański (ale nie wegański, czyli spożywa mleko, sery, jajka), o tyle nasze dzieci są wszystkożerne.

Wiem, że w takiej sytuacji wiele z Was gotuje 4 warianty obiadów. Cóż, ja nie. Po pierwsze, nie mam – i nie chcę mieć – na to czasu. Po drugie, jadłospis weekendowy w miarę możliwości ustalamy wspólnie, więc istniej mała szansa, że w niedzielę przygotowujemy coś, czego nie znosi połowa rodziny. Po trzecie, mam surowe zasady dotyczące jedzenia. Jedna z nich mówi, że jeśli sam/sama nie gotujesz, to jesz to, co podstawią ci pod nos. Albo wcale nie jesz.

W weekend nasze dzieci jedzą wegańsko-wegetariańsko, bo nie mamy najmniejszego zamiaru przygotowywać dodatkowych dań z mięsem (a tak zupełnie prywatnie: od tak dawna nie jem mięsa, że dotknięcie surowego kawałka byłoby dla mnie ciężkim przeżyciem). Posiłki z mięsem w jadają w szkole, przedszkolu i u obu babć. Nikt od tego nie umiera.

Oczywiście zdarza się, że posiłki gotujemy w kilku wariantach. Na przykład razem z mężem lubimy sos pomidorowym z mnóstwem dodatków i wszelkimi możliwymi warzywami (ja nawet wolę warzywa z sosem pomidorowym), a dzieci (gdyby mogły) zjadałyby sos bez jakichkolwiek widocznych kawałków warzyw.
Odlewamy im to, co rzadsze (zawsze staram się zmiksować chociaż część warzyw i dodać do sosu; wciąż jest czerwony i gładki, ale na pewno zdrowszy).

Inna sprawa jest z zupami, na przykład barszczem. Ja i dzieci lubimy jeść zabielony (kiedyś zwykłym mlekiem, teraz roślinnym, najczęściej kokosowym), mąż woli klarowny. W tym wypadku znowu odlewamy część barszczu, zanim go zabielimy. Ale to jednak wciąż jest barszcz, a nie dwie inne zupy.

W tygodniu gotuję tylko dla siebie. Staram się, aby były to takie dania, których przygotowanie nie zajmuje więcej niż 30 minut (w tygodniu naprawdę nie przepadam za spędzaniem czasu w kuchni, chyba że mam na to czas i ochotę).

Potrawy wymagające większej ilości czasu zostawiam na weekend. W weekend również przygotowuję część składników, które przydadzą się potem w tygodniu – na przykład falafel. W sobotę moczę ciecierzycę, a w niedzielę robię kotleciki, które podaję z ziemniakami i surówką. Gdy zrobię więcej kotletów, dodaję je później do innych posiłków (pokruszone do sosu spaghetti albo jako dodatek do pieczonych warzyw).

Pomysły na szybkie gotowanie, czyli jak wykorzystać resztki

Nie wiem, czy jest społeczne przyzwolenie na gotowanie z resztek, w każdym razie ja gotuję z resztek i jest to dla mnie zupełnie normalne.

Skoro w 100% jestem na roślinnej diecie, w lodówce mam masę warzyw. Kiedyś miałam głównie ziemniaki, marchewkę i cebulę.

Warzyw używam do zup, sosów, past, pasztetów oraz jako dodatków do jajecznicy, koktajli i wielu innych dań. Tu zostanie trochę cukinii, tam dwie pieczarki, kawałek marchewki, batat lub połowa pomidora, do tego resztka sosu z poprzedniego dnia i odrobina pasty, którą jadłam na śniadanie. Przecież tego nie wyrzucę!
Zamiast tego wrzucam na patelnię, podsmażam, dodaję wody, sosu pomidorowego, mleczka kokosowego, gotowanej soczewicy – i pyszne danie gotowe!

Dlatego w moim jadłospisie co 3–4 dni pojawia się punkt: „danie z resztek” – dzięki temu nic nie wyrzucam, a jest to też dobry sposób na szybkie gotowanie.

Co za dużo, to zamrozić

Jeśli gotuję tylko dla siebie, przygotowuję podwójną porcję. I zamrażam część, której nie zjem.

Marzę o takiej amerykańskiej lodówce, w której jedna wielgachna część będzie w całości zamrażalnikiem. Mój obecny zamrażalnik już pęka szwach, ponieważ mieści letnie zapasy pysznych owoców, bobu itp. Takie mrożonki są idealne na czasy kryzysu, wielkiego głodu, choroby lub zwykłego lenia.

Bo czasem jest tak, że mam plan, ale nie mam ochoty gotować. Wtedy albo przygotowuję coś z mojej superszybkiej listy posiłków (warto mieć taką listę pod ręką lub w głowie), albo rozmrażam.

Na czasy kryzysu mam też żelazne zapasy w kuchni, czyli warzywa w puszkach (fasola, ciecierzyca, kukurydza, groszek, pomidory) i wszelkiego rodzaju ryże, kasze, makarony itp. Połączysz jedno z drugim i w 20 minut danie gotowe!

Czy w planowaniu posiłków na cały tydzień jest miejsce na zachcianki?

Jadłospis naprawdę ułatwia mi życie, poza tym pozwala oszczędzać czas i pieniądze. Czas – już pisałam dlaczego. Pieniądze – bo nie robię niepotrzebnych zakupów, a przede wszystkim nie wyrzucam jedzenia.

Ale czy w planowaniu posiłków na cały tydzień jest miejsce na zachcianki?

Od razu przyznam, że zachcianki mnie nachodzą podczas sobotniego wertowania książek kucharskich. Roku mi nie starczy, aby wypróbować wszystkie zaznaczone przepisy! Te zachcianki realizuję w tygodniu – właśnie dzięki temu, że je planuję.

Gdy coś mnie najdzie w środku tygodnia – nie ma dramatu. Zamiast planowanego posiłku przygotowuję to, na co mam ochotę (chyba że zaplanowane danie ma składnik, którego wypada użyć szybciej, bo się zepsuje). A później – jak zwykle – mrożę.

Oszczędzanie na jedzeniu – nie u mnie

Wiele z Was pytało mnie o to, jak pracuję z budżetem przeznaczonym na jedzenie. Niestety – w tym wypadku nie pomogę, bo zwyczajnie tego nie robię. W ogóle nie prowadzimy budżetu domowego i nie monitorujemy wydatków przeznaczanych na jedzenie.

Dlaczego?

Po pierwsze, nie czujemy takiej potrzeby. Nie mamy wrażenia, że tracimy pieniądze na jedzenie. Kupujemy tyle, ile trzeba, i raczej nigdy nie wyrzucamy jedzenia. Jeśli kupujemy więcej, to tylko takie produkty, które się nie zepsują i które dłużej można przechowywać.

Po drugie, na wielu rzeczach mogę oszczędzać, ale nie na jedzeniu. Pamiętam czasy, gdy kupowałam najtańszą kawę rozpuszczalną, a na obiad jadłam makaron ze smażoną mielonką z puszki (było to naprawdę paskudne!). Dlatego teraz kupuję produkty dobrej jakości i mające dobry skład.

Dieta roślinna, której przestrzegam, nie polega wyłącznie na niejedzeniu produktów pochodzenia zwierzęcego, lecz także na jedzeniu produktów przetworzonych w niewielkim stopniu. Nie jestem straszliwie restrykcyjna w tej kwestii, ale jeśli widzę pasztet roślinny z mnóstwem dziwnych składników, to zamiast go kupić, wolę sobie upiec lepszy w domu.

Skąd się dowiesz, jak zacząć planować posiłki?

Pytałyście, skąd czerpię wiedzę na temat tego, jak zacząć planować posiłki i co gotować. Najczęściej korzystam ze starych, dobrych książek kucharskich. Oczywiście wegańskich. Moje obecnie ulubione pozycje (gdyby któraś z Was była zainteresowana) to:

– „Jadłonomia” Mary Dymek,
– „Kuchnia roślinna dla biegaczy” Wioletty Domaradzkiej, Roberta Zakrzewskiego, Damiana Paroa,
– „Dieta roślinna na co dzień” Julieanny Hever.

Ale możesz też sięgnąć do: