Wiele z nas zna te problemy – nie wiemy, jak się skupić na pracy, jak skoncentrować uwagę na nauce, jak zapamiętać to, co ciągle wylatuje nam z głowy i jak przestać tonąć w setkach bodźców zewnętrznych. Dzieci nie wiedzą, jak się skupić na nauce zdalnej lub w szkolnej ławce, a i nam, dorosłym, zdarza się odpływać myślami w trakcie pracy albo wręcz szukamy innych, ciekawszych zajęć, wśród których króluje scrollowanie mediów społecznościowych i nieustanne przyklejenie do telefonów i komputerów.

Tak, to są rzeczywiste problemy, które towarzyszą współczesnemu człowiekowi.

Dlaczego nie wiemy, jak się skupić?

Żyjemy w świecie pełnym rozproszeń. Zewsząd atakują nas przeróżne bodźce – komunikaty z telewizji i social mediów, e-maile, telefony z ofertą paneli fotowoltaicznych, ulotki reklamujące chwilówki, esemesy z kodami rabatowymi na buty i t-shirty. Krótko mówiąc: ciągle coś. Ciągle coś dzwoni, pika, alarmuje, informuje. Ciągle coś odciąga naszą uwagę.

Jeszcze do niedawna wiele mówiło się o syndromie FOMO (od angielskiego Fear Of Missing Out), czyli o przeraźliwym lęku przed tym, iż ominie nas jakaś istotna informacja. Obecnie coraz częściej mówi się o zjawisku „nomofobii” (od angielskiego NO MObile PHOBIA), tj. o fobii związanej z brakiem dostępu do telefonu komórkowego. Czujemy się tym wszystkim tak przytłoczeni, że coraz większą popularnością cieszą się dziś cyfrowe detoksy, świadome rezygnowanie z social mediów czy wręcz wyjazdy wakacyjne pod hasłem digital detox holidays, które mają nam pomóc oderwać się od cyfrowego świata i na powrót skupić na tym, co dla nas ważne, a co zostało zasłonięte przez kurtynę bodźców zewnętrznych.

Nie każdy może sobie jednak pozwolić na oczyszczającą podróż do Patagonii czy na wyspę Mumbo. Nierzadko kontakt z e-mailami i mediami społecznościowymi jest po prostu naszym obowiązkiem zawodowym. Jak sobie zatem z tym radzić? Jak się skoncentrować w świecie pełnym rozproszeń i jak się skupić na wszystkim, co mamy do zrobienia?

Rozwiązania zaczęłam szukać w #kursoksiażce Andrzeja Tucholskiego „I co z tym zrobisz?” (sprawdź: darmowy fragment książki) – a efektami swoich poszukiwań podzielę się z Tobą.

tablet seriale apple tv

Jak się skupić – krótki poradnik

Andrzej Tucholski to psycholog biznesu, który mówi o sobie, że jest „strategiem od skuteczności”. Ponieważ jego działalność koncentruje się wokół ogarniania codzienności, budowania siły psychicznej i wysokosprawczości, napisał on kursoksiażkę – czyli połączenie kursu i książki – która pomoże Ci rozwinąć swoją sprawczość, a więc: odzyskać kontrolę nad własnym życiem i radzić sobie z problemami dnia codziennego.

Do sprzedaży książka trafi 25 kwietnia 2022 roku.

Zanim jednak to nastąpi, oto kilka moich wniosków z rozdziałów poświęconych uważności i skupieniu, z których stworzyłam 5 porad dla osób, które nie wiedzą, jak się skupić.

1. Naucz się radzić ze swoimi myślami

Jak należy to robić? Zwinnie i sprawnie. Jak wspomina Andrzej Tucholski: „Sądzisz coś? Dobrze, to sądź. Jest inaczej? Dobrze, to się dostosuj. Dostosowanie się nie pomogło, bo sytuacja znowu się zmieniła? Więc my też się zmieńmy”.

Od razu z grubej rury, prawda? Pomyślisz: „Czy to w ogóle jest możliwe?” albo gorzej: „Koleś, łatwo ci mówić”, a ja zdradzę Ci, że zareagowałam podobnie, a później dotarłam do wyjaśnienia, że takie rzeczy po prostu się trenuje. I do porównania z każdym innym ćwiczeniem. Skoro umiem pracować nad mięśniami brzucha i językiem serbskim, to czemu miałabym nie nauczyć się radzić sobie z myślami, które mnie zalewają?

W tym miejscu posłużę się pięknym cytatem z „I co z tym zrobisz?”: „Życie trzeba widzieć takim, jakie jest. Bez założeń, bez oczekiwań, dostosowując się do sytuacji”. Piękne – i bardzo obrazowe. Cieszę się, że znalazłam w książce podpowiedzi, jak to zrobić, bo analizowanie mnóstwa założeń w głowie było jednym z moich największych problemów związanych ze skupieniem.

A jak jest u Ciebie? Zastanawiałaś się nad tym, jakie myśli Ciebie najczęściej odrywają od pracy, nauki czy życia w ogóle?

2. Praktykuj mindfulness

Mindfulness wcale nie jest „modnym słówkiem” czy teorią głoszoną przez ześwirowanych joginów. To naprawdę dobra praktyka, która odpowiednio poprowadzona jest w stanie poprawić nasze zdrowie psychiczne, dać nam uspokojenie i pozwolić osiągnąć stan wyciszenia.

Sama, dopóki nie poznałam mindfulness, mogłam tylko marzyć o „czystej głowie”, tymczasem jej praktyka – połączona również z medytacją – pozwoliła mi osiągnąć spokój, jakiego prawdopodobnie nigdy wcześniej nie zaznałam.

Postaw na siebie! - ucz się z #kursoksiążek i zacznij działać!

Dlatego też, gdy czuję, że praca mnie przytłacza i że w pewnym momencie zaczynam tracić koncentrację, pozwalam sobie na trwanie przez chwilę w tym stanie i zastanowienie się, co takiego dzieje się w mojej głowie, że nie mogę się skupić – po czym przełączam się na krótką mindfulnessową praktykę i wracam na właściwe tory.

Z książki „I co z tym zrobisz?” dowiesz się dokładnie, jak taki proces przeprowadzić.

3. Zaakceptuj, że nie można mieć wszystkiego

Czytając w książce Andrzeja rozdział poświęcony temu zagadnieniu, uśmiechałam się pod nosem. Wciąż spotykam się z teoriami, że moja doba jest dłuższa od cudzych i że albo jestem robotem, albo zwędziłam Hermionie słynny zmieniacz czasu, tymczasem w moim życiu dzieje się to, o czym wspomina autor „I co z tym zrobisz?”: „Jak to połączyć? Nie da się. Coś musi wylecieć. Nie można mieć dwunastu priorytetów, to tak nie działa”.

Dokładnie tak wygląda życie! Mogę skoncentrować się na lekcjach serbskiego i angielskiego oraz na czytaniu dużej liczby książek, ale jednocześnie rzadziej trenuję fizycznie, bo zwyczajnie brakuje mi na to doby. Mogę wieczorami odpoczywać dojąc krowy i sadząc borówki w Stardew Valley (tak, nie omieszkałam wspomnieć o moim nowym uzależnieniu!) ale nie będę w stanie w tym czasie robić notatek z wieczornych webinarów biznesowych, na które miałabym ochotę się wybrać. Coś za coś. Tak właśnie wygląda życie.

Ty także zaakceptuj to, że choćbyś marzyła o tym, aby realizować wszystkie swoje plany i pasje, to teoria, że „jak się chce, to się da”, jest całkowicie z rzyci wyciągnięta. A jeśli widzisz na Instagramie, jak to wszyscy influ non-stop wiele robią, miej świadomość, że na zapleczu mogą stać ich przyjaciele, z którymi od miesięcy nie mieli kontaktu, dzieci, które czują się zaniedbane albo lekcje hiszpańskiego, o których nawet nie wspominali na wizji, bo już zapomnieli, że je rozpoczęli.

Nie da się mieć wszystkiego. I im szybciej to zaakceptujesz, tym łatwiej Ci będzie skupić się na tym, co dla Ciebie ważne. I to może być nawet dojenie kozy w grze wideo, bo również odpoczynek powinien znaleźć się w Twoim codziennym rozkładzie jazdy.

zadania pierdołowate lista

4. Zapanuj nad rozproszeniami

W tym względzie Andrzej Tucholski podpowiada różne techniki – od łagodnego nauczenia się pracy w towarzystwie rozpraszaczy po całkowite ich wyeliminowanie.

Ja na przykład nie mam problemu z tym, że telefon znajduje się w zasięgu ręki, bo wiem, że gdy koncentruję się na pisaniu, mam go całkowicie gdzieś (nie będę drugi raz wspominać o rzyci, bo uznasz, że za dużo w niej mieszczę). Są jednak osoby, które potrzebują odpalić tryb samolotowy i zamknąć telefon w komórce pod schodami albo chociaż pod łóżkiem w sypialni. To, czy Twoje rozpraszacze wymagają drastycznych środków czy nieco łagodniejszego potraktowania – zależy całkowicie od Ciebie. Sama musisz przeanalizować, na ile silna jest Twoja wola. I nie ma absolutnie nic złego w tym, że jest słaba. Wiedz, że nie jesteś sama, że to zupełnie normalne i że czasem tylko drastyczne kroki pozwalają oderwać pępowinę łączącą Cię ze smartfonem. Schowaj go daleko i bez wyrzutów sumienia zrób to, co planowałaś, a z czasem przekonasz się, że idzie Ci coraz łatwiej.

5. Zapisuj, jakie myśli Cię zaatakowały

O tej metodzie nieraz wspominała również Ola Budzyńska, Pani Swojego Czasu. Jeżeli w trakcie pracy czy nauki przypomnisz sobie, że miałaś umówić wizytę u dentysty – zapisz to na trzymanej na biurku kartce czy liście zadań pierdołowatych. Jeżeli najdzie Cię ochota na sprawdzenie, co nowego mogła wrzucić Twoja przyjaciółka na TikToka, powiedz sobie: „Sprawdzę to w przerwie” i zapisz na kartce. Jeżeli zaczniesz rozkminiać w głowie, co jutro na obiad – zapisz to i daj sobie przyzwolenie na zajęcie się tym później.

Metoda z podręcznym notatnikiem pomoże Twojej głowie walczyć z lękiem przed zapomnieniem o tym, co chciałaś zrobić. Zapisane? Super, możesz wracać do pracy i robić swoje.

***

W kursoksiążce Andrzeja Tucholskiego kwestia uważności, skupienia i technik wspomagających koncentrację opisana jest dużo szerzej. Na blogu znajdziesz także artykuł autora wprowadzający w temat wysokosprawczości: Jak rozwiązać wiele problemów jednym ruchem? – polecam Ci przeczytanie go, gdy „przerobisz” wszystko to, czego dowiedziałaś się z niniejszego artykułu. Jeśli nie wiesz, jak się skupić, powyższe rady powinny Ci pomóc. Zajmij się nimi, a potem zrób następny krok. Powodzenia!

Klaudyna Maciąg – klaudynamaciag.pl

Zdjęcie główne: Katarzyna Cieślik