19 marca podczas #kawyzbudzyńską rzuciłam hasło: „Dziewczyny, zajmijmy się swoimi nawykami!”. Pokazałam Wam swoją tabelkę do monitorowania nawyków i od tamtego dnia codziennie rano wrzucałam zdjęcie przypominające o wyzwaniu #mojenawyki, aby mobilizować Was do działania w swoich obszarach.

8 kwietnia minęło dokładnie 21 dni monitorowania i odhaczania nawyków, dlatego chciałabym przedstawić Wam krótkie podsumowanie.

SKĄD POMYSŁ NA AKCJĘ?

Najkrótsza odpowiedź jest taka: z egoizmu.

Otóż 13 marca wróciłam z dziesięciodniowej wyprawy rowerowej do Hiszpanii, podczas której poznałam cudowne, fantastyczne dziewczyny, tak jak ja jeżdżące na szosie (rowerze szosowym, tak zwanej kolarzówce). Co ciekawe, szosę miałam już od jakiegoś czasu, ale tak naprawdę dopiero w Calpe na serio się w niej zakochałam.

Dziewczyny niesamowicie mi zaimponowały (a mnie niełatwo zaimponować): były silne, wytrzymałe i zacięte, a jednocześnie superkobiece, wesołe i roześmiane. Robiły takie trasy, o których dotąd mogłam tylko pomarzyć, bo tam, gdzie ich nogi ledwie się męczyły, moje nogi zwyczajnie nie dawały rady.

Po powrocie postanowiłam to zmienić i zaczęłam w miarę regularnie jeździć na rowerze. Po jakimś czasie postanowiłam dołożyć również inną aktywność fizyczną. Trochę się bałam; nie wiedziałam, czy wytrwam i czy po pewnym czasie nie rzucę wszystkiego w cholerę.

Był 18 marca. Kalendarz pokazywał, że dokładnie za 3 tygodnie wylecę z przyjaciółką na kilka dni na Sardynię (gdy czytasz te słowa, właśnie tam przebywamy).

Pomyślałam sobie: „A gdyby tak przeprowadzić eksperyment i przekonać się, co się stanie, jeśli przez 21 dni ŚCIŚLE będę trzymała się tego, co sobie postanowię? Zrobić tabelkę, wypisać wszystkie aktywności i codziennie monitorować ich wykonywanie”.

Zrobiłam tabelkę, wypisałam nawyki, które chciałam monitorować, i zaczęłam się zastanawiać, co zrobić, aby zwiększyć prawdopodobieństwo ich wypracowania.

I wtedy pomyślałam o Was – Paniach Swojego Czasu (dlatego napisałam, że akcja powstała z egoizmu). Doszłam do wniosku, że jeśli podzielę się z Wami swoją tabelką i zachęcę Was do zrobienia własnych tabel, w większym stopniu zmobilizuję się do działania (bo przecież możecie mnie pytać, jak mi idzie).

Akcję wymyśliłam w niedzielę wieczorem, w poniedziałek rano dopieszczałam szczegóły. Nawet nie było czasu, aby poinformować o wszystkim #gangPSC – dziewczyny dowiedziały się o szczegółach podczas #kawyzbudzyńską.

Lawina ruszyła. W akcji wzięło udział baaardzo dużo dziewczyn – bardzo Wam dziękuję i jestem z Was bardzo dumna.

Dzisiaj chciałabym podsumować kilka elementów i powiedzieć Wam, co dalej

21 DNI

Na początek rozprawię się z największym mitem, czyli 21 dniami na wyrobienie nawyku.
Mówiąc wprost i bez ogródek: to nieprawda, że aby wyrobić nawyk, potrzebujemy 21 dni!

Ta liczba po raz pierwszy pojawiła się u dra Maltza – chirurga, który zaobserwował, że po amputacji kończyny pacjenci potrzebują średnio 21 dni, aby przyzwyczaić się do nowej sytuacji.

Jednak przyzwyczajenie się do stanu faktycznego nie jest tym samym co wyrobienie zupełnie nowego nawyku.

Badania pokazały, że ludzie potrzebują od 18 aż do 254 dni na wypracowanie nowego zachowania!!! W której grupie jesteś, tego niestety nie wiem. Być może Ty również tego nie wiesz, dopóki nie zaczniesz obserwować siebie i wyciągać wniosków.

21 dni w mojej tabelce wynikało WYŁĄCZNIE z liczby dni, które dzieliły mnie od wyjazdu na Sardynię.

Z własnych obserwacji mogę powiedzieć, że w zależności od zachowania, które próbujemy przekształcić w zachowanie automatyczne, różna jest liczba dni potrzebnych do wypracowania nawyku.

Picie wody i branie witamin już po 5 dniach weszły mi w krew. O robieniu deski notorycznie zapominałam przez 7–8 pierwszych dni (gdyby nie tabelka, zwyczajnie bym jej nie robiła), ale po ok. 20 dniach nie wyobrażałam sobie, aby w inny sposób kończyć ćwiczenia. Z kolei kremowanie ciała nawet po 21 dniach wciąż nie stało się moim nawykiem.

TABELKA

Jeśli choć trochę mnie znacie, to wiecie, że nie ozdabiam swojego planera. Planuję superhiperminimalistycznie i szkoda mi czasu nawet na to, aby narysować listek.

Ale tabelkę z nawykami odpicowałam w kosmos: jest kolorowa, ma mnóstwo kolumn i wierszy. Muszę przyznać, że jej przygotowanie zabrało mi sporo czasu (około 10 minut – dla mnie to dużo czasu, zważywszy na fakt, że hello, to tylko tabelka!).

Dlaczego w takim razie poświęciłam temu czas?

Ano dlatego, że z każdą literą i z każdą kolumną czułam, że staje się to dla mnie ważniejsze. Że skoro inwestuję czas, to pokazuję sobie, że jest to dla mnie ważne.

Naprawdę miło było codzienne (w zasadzie dwa razy dziennie) zaglądać do tabelki. A ponieważ tabelka Wam się spodobała, przygotowałyśmy ją w wersji DO DRUKU. Znajdziecie ją TUTAJ.

Macie do wyboru 2 wersje – dzięki temu co miesiąc możecie korzystać z innej, nie tracąc czasu na przygotowanie.

Oczywiście swoją tabelkę zrobiłam w Planerze Pełnym Czasu, choć wolałabym, żeby wisiała na ścianie, tak abym w każdej chwili mogła na nią zerknąć.

NAWYKI

W akcji #mojenawyki każda z nas realizowała swoje nawyki.

Nie tłumaczyłyśmy nikomu, dlaczego chcemy zbudować nawyk A zamiast nawyku B lub działać w taki czy inny sposób. Poczucie, że nie musimy się tłumaczyć, było dla nas bardzo ważne.

Nie opisuję szczegółowo nawyków, nad którymi obecnie pracuję, ponieważ po pierwsze – możecie zobaczyć je na zdjęciu, po drugie – przygotowuję dla Was wpis o regularności w wypracowywaniu nowych nawyków i organizacji w ramach aktywności fizycznej i zdrowego trybu życia.

Warto wyjaśnić, że zachowania, które chcemy przekształcić w nawyki (albo po prostu regularnie wdrażać, bo być może nigdy nie staną się nawykami), mogą być zróżnicowane. W zasadzie wszystkie uczestniczki wyzwania (łącznie ze mną) zauważyły, że niektóre zachowania szybko stają się automatyczne, podczas gdy z innymi mamy więcej problemów.

Nawyk picia wody rano i łykania witamin jest łatwiejszy i szybszy do wdrożenia niż godzina, którą chcemy poświęcać nauce języka obcego.

Niektóre nawyki lubimy, innych nie znosimy. Ja na przykład lubiłam (i nadal lubię) ćwiczyć. Z prawdziwą przyjemnością patrzę na tabelkę, z której wynika, że przez bite 21 dni robiłam brzuszki i deskę (bo równie wielką przyjemność sprawiało mi ich wykonywanie).

Jednocześnie wcieranie balsamu wciąż jest dla mnie czymś, czego nie lubię i do czego się zmuszam, mimo że w ciągu 21 dni wykonywałam tę czynność dwa razy dziennie.

LICZBA

Największy – i najczęstszy – problem związany z wypracowywaniem nowych nawyków leży w liczbie zachowań, które chcemy zmienić.

Zbyt wiele bierzemy na swoje barki: albo chcemy wprowadzić za dużo nawyków naraz (kilkanaście jednego dnia to masakra!), albo poszczególne nawyki chcemy wprowadzić w zbyt dużych dawkach (na przykład zaczynamy od godziny ćwiczeń, choć powinnyśmy zacząć od 15 minut).

Tabelka, w której wpisujemy, co zrobiłyśmy, a czego nie, pomaga przeanalizować problem i zmodyfikować błędne podejście.

Codzienne wpisy dziewczyn były pełne takich analiz: gdzie za dużo, gdzie za mało, co zmieniają, na co zmieniają i dlaczego.

Najlepsze jest to, że również padłam ofiarą zbyt dużej liczby nawyków. Widzicie na zdjęciu tę kolorową taśmę na dole? Zwróćcie uwagę, że na początku jej nie było. Potem postanowiłam, że dowalę sobie jeszcze jeden nawyk. No cóż, to był głupi pomysł, uznałam więc, że zakleję ten wiersz, aby nie przypominał mi o tym codziennie.

NIE CHCE MI SIĘ

Wiele uczestniczek wyzwania zauważyło, że suuuperentuzjam, który pojawia się przez pierwsze dni, później znika. Widać to zwłaszcza po komentarzach, których liczba malała z każdym dniem.

Zmiana, którą inicjujemy, tak mniej więcej wygląda: najpierw hurraoptymizm, później życie.

Podejrzewałam, że tak właśnie u mnie będzie, dlatego w proces zaangażowałam również Was!

Przyznam, że przez 2 lub 3 dni zrobiłam to, co miałam zrobić, WYŁĄCZNIE po to, żeby nie wstydzić się przed Wami (w te dni patrzyłam na swoją tabelkę niemal z nienawiścią). Dodatkowo mobilizował mnie fakt, że jako osoba, która zainicjowała akcję, niejako powinnam świecić przykładem. To zresztą potwierdza, że gdy chcemy się w czymś podciągnąć, w coś zaangażować, powinnyśmy znaleźć kogoś, kto również tego potrzebuje – aby wzajemnie się wspierać. Bywa, że do działania mobilizuje nas świadomość, że stanowimy wsparcie dla kogoś, kto na nas liczy.

ZMIANY, MODYFIKACJE I PRZEMYŚLENIA

Początkowy hurraoptymizm powoduje, że nasze nawyki wpisujemy na wyrost i na poziomie „ale fajnie by było…!”. Zapominamy, że przecież mamy obowiązki, określone godziny pracy i czasami ograniczone możliwości.

Po kilku dniach niektóre nasze plany mogą okazać się niewypałem. Wtedy nie rzucajmy wszystkiego w cholerę, tylko modyfikujmy.

Moją wtopą okazały się przysiady. Postanowiłam sobie, że codziennie będę robić 100 przysiadów (jako ciekawostkę powiem Wam, że pierwszego dnia byłam w stanie zrobić maksymalnie 50 przysiadów za jednym podejściem, a dzisiaj bez problemu zrobię 100). Niestety szybko się przekonałam, że robienie przysiadów po ciężkim treningu rowerowym jest zwyczajnie niemożliwe, a prawdopodobnie także bezsensowne (o ile nie szkodliwe dla mojego organizmu). Dlatego bywały dni, w które albo w ogóle ich nie wykonywałam, albo modyfikowałam ich liczbę (czyli zmniejszałam).

RUTYNA/DNI WOLNE/PRZERWY

Pech chciał, że 21 dni wyzwania obejmowało… święta wielkanocne. Nawyki uwielbiają rutynę i czują się w niej jak pączek w maśle, nie znoszą jednak zmian.

Dla wielu uczestniczek wyzwania święta okazały się bardzo trudnym okresem. Po pierwsze zmianie uległa ich rutyna, po drugie były wystawione na pokusy, których właśnie dzięki nawykom chciały unikać (np. zero słodyczy).

Nie miałam tego problemu, ponieważ nie obchodzimy świąt wielkanocnych; święta były dla nas po prostu przedłużonym weekendem, w trakcie którego paradoksalnie miałam więcej czasu na aktywności z tabelki.

To pokazuje, że trzeba się zastanowić, co zrobimy ze swoimi nawykami w czasie, który odbiega od naszej codzienności. Dla mnie nadszedł taki czas – poleciałam na Sardynię i pewnych nawyków nie będę mogła kontynuować. Ale już ustaliłam z przyjaciółką, że przysiady robimy wspólnie, a w Cagliari wypożyczamy rowery i na rowerach zwiedzamy wybrzeże. Na szczęście w mojej tabelce nie ma żadnych zachowań związanych z jedzeniem, dlatego niczego nie będę musiała modyfikować. Zamierzam bez ograniczeń (i bez sera) zajadać się pizzą.

CO DALEJ?

Jak napisała Ania w grupie „Panie Swojego Czasu”, robić coś przez 3 tygodnie jest łatwo, ale prawdziwa trudność tkwi w trwaniu w tym przez lata i zrobieniu z tego nawyku.

Zgadzam się, ale pamiętajmy, że od czegoś trzeba zacząć. My właśnie zaczęłyśmy.

Moja kolejna tabelka jest już gotowa (a w zasadzie wydrukowana). Niektóre nawyki przepisałam, niektóre zmodyfikowałam, a niektóre wyrzuciłam (nie muszę sobie przypominać o piciu wody i braniu witamin).

Bardzo jestem ciekawa, czy brałaś udział w wyzwaniu. A może dopiero zamierzasz dołączyć? Koniecznie daj znać. I pamiętaj, że jeśli chcesz, możesz skorzystać z gotowej tabelki, którą znajdziesz TUTAJ.